Добрый вечерочек!

Сегодняшняя тренировка совместно с ребятами у меня получилась только вечером, после работы.

С утра так же тяжко вставать, пока не могу себя заставить ложиться в 22:00. Засиживаюсь с женой до 11-12 часов.

Начали как обычно - с пробежки, темп очень легкий, разминочный.

К моему удивлению вечером на школьном дворе достаточно много молодежи (ага, я уже тот 30-летний дядька, который про школьников говорит "молодежь")).

Играют в баскетбол/футбол ну и просто гуляют. Также есть взрослые тети/дяди, которые бегают либо ходят быстрым шагом по кругу

Вроде бы уже и вторая неделя началась, а подтягиваюсь все равно по 5 раз, а если больше, то уже тяжело делать правильные идеальные повторения. Может чуть позже станет легче, не знаю.

Сегодняшний инфопост был про правильное дыхание на тренировке

Дословно: Правильное дыхание

О том, что во время тренировки очень важно правильно дышать, знают все. К сожалению, очень многие, особенно новички, начиная активно заниматься, сразу же об этом забывают и дышат как придётся, а порой и вовсе задерживают дыхание во время нагрузки. В то же время именно правильное дыхание, синхронизированное с процессом выполнения упражнений, позволит значительно повысить эффективность ваших тренировок, а так же улучшить ваши результаты.

В общем виде правила дыхания при выполнении упражнений выглядят следующим образом:

1. Сделай вдох перед началом выполнения упражнения (и каждого повторения в нём).

2. Одновременно с сокращением мышц (позитивная фаза упражнения) делай выдох.

3. Одновременно с расслаблением мышц (негативная фаза упражнения) делай вдох.

Рассмотрим правильное дыхание на примере подтягиваний.

Ты подходишь к турнику, кладешь руки на перекладину. Делаешь вдох. Начинаешь сокращать мышцы рук и спины, подтягиваешь себя вверх и одновременно выдыхаешь (идеально, если в верхней точке ты сделаешь полный выдох). Затем, плавно расслабляя мышцы, ты распрямляешь руки, опускаешь тело вниз и плавно вдыхаешь (идеально, если в нижней точке ты сделаешь глубокий вдох).

Глубина вдохов и выдохов должна быть комфортной, что напрямую зависит от темпа выполнения упражнения (об этом поговорим в отдельном инфопосте). Следует учитывать, что высокий темп упражнения заставляет тебя дышать быстрее и чаще, а значит, при каждом вдохе ты получаете лишь небольшой объём воздуха. Это важно помнить, чтобы не сбить дыхание и не «задохнуться».

Кстати, по поводу рекомендации дышать через нос. Для этого есть 2 основных причины:

1. При таком способе происходит обогрев потока холодного воздуха, без чего мозг человека и его носоглотка подвергались бы чрезмерному охлаждению, и сохранение этого тёплого воздуха (актуально в холодную пору года);

2. С помощью слизистой оболочки и волосков происходит фильтрация воздуха с целью отсеивания пыли и микробов;

В то же время если делать выдох ртом, то таким образом можно быстрее выпустить воздух.

Всегда помни, что во время тренировки нельзя задерживать дыхание. Дело в том, что во время вдоха усиливается внутрибрюшное и артериальное давление и увеличивается нагрузка на сердечно-сосудистую систему. Добавлять к этому еще и нагрузку от выполняемого движения явно не стоит. К тому же на выдохе легче концентрировать усилие. Поэтому если ты заметишь, что начинаешь задерживать дыхание, это значит, что выполняемое упражнение для тебя слишком тяжело, и стоит понизить интенсивность нагрузки.

Сбивчивое дыхание с постоянными задержками или, наоборот, слишком частое дыхание нарушает ровный ритм движений, затрудняет для организма их координацию и не обеспечивает достаточную вентиляцию легких.

Всем привет!

Выходные прошли достаточно продуктивно у меня. В субботу я отдыхал от тренировок и занимался полностью домашними делами) Съездили на "Птичий рынок", давно там небыли. Купили много овощей и фруктов (шок цены - сливы по 25-30 рублей)) И на месяц взяли мяса, может хватит. Свинина и говядина

Вечерком в субботу решил я изготовить вкусные хот-доги. Не те булки с сосисками, которые обычно продают в киосках, а нормальные. С несколькими соусами, сыром, с жареной булкой и сливочным маслом + огурчики и томаты)

А в воскресенье по графику была растяжка и наконец-таки я себя заставил сходить в поликлинику и взять справку для бассейна.

Дети ходят в бассейн по 2 раза в неделю. а я теперь буду вместе с ними ходить по воскресеньям.

Года полтора назад я уже ходил с детьми туда примерно 25-30 занятий отходил. За 45 минут в среднем проплывал по 2000 метров (80 бассейнов по 25 метров).

На сегодняшней тренировке столько проплыть не смог/захотел. Взял легкий темп, получилось 1500 метров. Также впервые смог сегодня проплыть весь бассейн под водой 25 метров.

Только, блин, очки постоянно потеют, надо бы разориться и купить спрей, антифоговый который.

Вот и закончились 2 недели тренировок, очень быстро)

Если говорить об инфопостах, то 13й день был посвящен полностью составлению рациона питания. Кому интересно что, как, зачем - то лучше смотреть на сайте, т.к. ну очень много информации там.

Лично от себя скажу так: прямо вот проблем с питанием считаю что у меня нет. Было бы неплохо набрать несколько кг мышечной массы, но с этим думаю справлюсь не спеша в ближайшее время. Но вот взять и заставить себя расписывать весь свой рацион, считать калории, балансировать его по БЖУ, не, ну прямо - не. Не могу я так.

Данная мысль плавно перетекает в инфопост 14го дня, который посвящен тому, что гораздо важнее правильный образ жизни, чем диета.

Нельзя просто кушать хорошо и больше ничего не делать, чтобы выглядеть хорошо и чувствовать себя так же. Нужно следить и за рационом, и за качеством продуктов и за привычками типо: алкоголь, курение, недосып и т.д. и т.п.

Дословно:

Тело - это отражение образа жизни. И выглядит оно в полном соответствии с тем, какой образ жизни ты ведешь. Ни больше и ни меньше.

Проблема заключается в том, что люди, по крайней мере большинство, не видят этой взаимосвязи. Они не понимают, что именно те небольшие действия, которые они выполняют регулярно и те маленькие решения, которые они принимают каждый день, определяют то, какой результат они получают в итоге. Каждый раз, когда они решали поспать подольше, вместо того чтобы сделать с утра зарядку, или выбирали поездку на лифте, вместо того чтобы пройтись пешком, или выпивали бутылочку сладкой газировки за обедом, вместо обычной воды, каждый раз они делали шаг в сторону противоположную тому результату, который они хотели бы получить. Небольшой шаг, но в противоположную сторону.

Все эти мелочи по отдельности незаметны и привычны, поэтому никто не обращает на них внимание, но именно подобные мелочи и формируют наш образ жизни. Поэтому в следующий раз, вместо того чтобы выражать свое недовольство по поводу отражения в зеркале, стоит вспомнить о том, что это всего лишь отражение. И сместить свое недовольство со следствия на причину, направив его в сторону образа жизни. Ведь в отличие от процессов расщепления и накопления жира, поход на уличную спортивную площадку или пересмотр своего рациона вполне подвластные нам процессы.

Ну и традиционно: вкусняшки с дачи

Всем продуктивной недели!

Всем здрасьте!

Сегодня 11й день по тренировкам. И с утра решил пробежаться один, без ребят, ибо так быстрее.

Засек время от начала тренировки и до возвращения домой, получилось 23 минуты,

Получается такая очень легкая зарядка

Пробежка стандартная - 1 км. Скорее всего увеличу до 2х на следующей неделе.

Про программе самой без изменений:

4 круга по 5 подтягиваний

10 приседаний

10 отжиманий

10 приседаний

Ну а после тренировки и заминки решил вспомнить как делается подъем с переворотом.

Получилось как-то так:

В начале тренировки еще постоянно посещают мысли: а надо бы по лестнице вверх-вниз пробежаться, но в конце уже не хочется)

Сегодня инфопост о воде и том, сколько же ее нужно пить:

Тема питья во время тренировки относится к разряду тех, по которым существует много разных мнений. Это происходит потому, что ответ зависит от большого количества параметров, например от интенсивности тренировки и её продолжительности, уровня подготовки и общего настроя, от температуры на улице, и т.д. Стоит заметить, что чем более ты подготовлен к нагрузке (приспособлен к ней), тем легче она даётся, тем меньше сил и энергии ты расходуешь, а значит и пить тебе будет хотеться меньше.

Сколько пить воды?

Отвечаем сразу - пейте столько сколько хотите и когда хотите, соблюдая разумную меру. Если хочется пить - пейте. Жажда - это вообще лучший показатель того, что вашему телу требуется больше воды.

Наиболее часто встречаемая рекомендация: выпивать в день около 1,5-2,5 литра воды. Однако данная рекомендация носит крайне общий характер, поэтому относиться к ней слишком серьезно не стоит. Все люди разные, ведут разный образ жизни, живут в разных условиях, имеют разные привычки, поэтому и потребление воды у них будет разным. В общем случае можно дать следующую рекомендацию, если тебе хочется пить - пей.

Нужно ли пить во время тренировок? Да! нужно, это помогает организму легче переносить нагрузки.

Заметил сам за собой что в последнее время именно воды пью я мало. В офисе в основном это кофе 2-3 стакана и чай 1 стакан примерно. Лучше всего заменить это на воду полностью или частично, ибо так будет полезней. Вода вообще полезна сама по себе.

И еще на завтрак сейчас стараюсь отваривать яйца и кушать их. Каша - наше все, обязательный атрибут завтрака.

После того как купили сушилку для фруктов и овощей начали сушить все, до чего руки дотягиваются) Вот для сравнения сушеные яблоки из компотной смеси и свои

Всем здрасьте!

Сегодня спал всего 6,5 часов, и  проснулся каким-то разбитым. Все-таки нужно обязательно высыпаться, минимум часов по 7,5-8. Кто-то может и по 5-6 часов спать и чувствовать себя бодро, как было в студенческие годы, но уже не сейчас)

Сегодня мои орлы встали рано специально чтобы с папкой пойти на пробежку)

Не стал их отговаривать, завтра сказали хотят еще.

Бегали недалеко от дома у школы, как раз там есть круг по 250 метров и турники.

Пробежали совсем немного, раньше я бы и сам посмеялся, если бы увидел такие расстояния. Но раньше я и начинал бегать по 3-5-10 км за тренировку и хватало меня на 1-2 месяца.

Сейчас посмотрим что будет, если прислушиваться к своему организму и не насиловать его.

Подтягивался один, а приседали и отжимались с ребятами вместе.

На сегодня прибавил еще +1 подтягивание в круг и по +2 на отжимания и приседания. Получилось вот так

Пока что организм говорит мне что именно такое количество это предел, а иначе 3й и 4й круг на подтягивания придется делать абы как, с рывками.

Сегодняшний инфопост программы был посвящен метаболизму и подсчету калорий.

Тьфу-тьфу но мне повезло в жизни и проблема лишнего веса обошла меня далекой стороной.

Собственно по телосложению я ближе к дрыщу.

Сколько бы я не ел, тортов, конфет, котлет и булок. В худшем случае на лице прыщи вылезут. А так вес никуда не двинется. Как был я 10 лет назад 72-73 кг, так и сейчас никуда от этой отметки не двинулся.

Был у меня период, когда я пытался набрать вес, ел по 6 раз в день, мясо, яйца, протеин. Ну набрал я максимум до 75-76 кг. И спустя 2-3 месяца все ушло, как и не было.

ГЛАВНОЕ правило если хочется сбросить вес - есть меньше, чем расходует тело.

А если нужно набрать - то наоборот, кушать нужно больше.

Для этого можно вести дневник калорий, кушать строго по расписанию, это работает, но это тяжело, морально в основном.

Есть разные мнения о том, сколько должно быть БЖУ в рационе, больше или меньше. Важно при всем при этом питаться разнообразно. И уже исходя из цели тренировок (сбросить вес, набрать, стать более подтянутым) нужно менять баланс.

А на завтра попытаюсь выспаться) хотябы часов 7-7,5