У вас хорошая работа с достойным доходом, клёвая квартира в аренду или своя, а ещё флагманский смартфон и все прочие важные штуки, которые есть у успешных людей. Но всё равно что-то не то — кажется, что это не ваша заслуга, а счастливое стечение обстоятельств. Пашете в ущерб сну, чтобы никто не заметил косяки. И думаете, что если коллеги узнают об этом, они точно разочаруются.
Но, по правде, всё, что вы имеете — это ваша заслуга. Просто по некоторым причинам требуете от себя невозможного или не верите в себя. И в этом вы не одиноки: учёные говорят, что почти 70% людей не могут признать свои достижения. И все они иногда попадают в эмоциональный капкан под названием «синдром самозванца».
Мы прочитали последние исследования и поговорили с психологом, который рассказал, как справиться с этим состоянием.
Сомневаться в себе — это нормально
Синдром самозванца — это стойкое ощущение, что вы обманываете других, хотя всё совсем не так. Это не болезнь и не психическое расстройство. Это психологическое явление, при котором человек приписывает свои достижения всему, кроме себя. Или вовсе их не замечает.
Явление может возникнуть у любого человека в возрасте от 15 до 100 лет — фрилансера, бизнесмена, топ-менеджера, студента. Особенно страдают удалёнщики. Они не видят эмоции коллег, не ощущают их теплоту и поддержку, не понимают, как люди реагируют на их работу. Считают, что о них думают что-то нехорошее. Например, что их успех — это просто везение или покровительство начальника.
Этому синдрому чаще подвержены люди, добившиеся успеха — талантливые, интересные личности.
Понять, что синдром самозванца появился, можно по нескольким признакам:
-Возникает тревога по поводу своих целей или работы.
-Вы откладываете дела, которые нужно было сделать ещё вчера.
-Докручиваете, додумываете, оттачиваете свой проект и уже долгое время не решаетесь его реализовать.
-Избегаете похвалы, а если не получилось, уходите в отрицание. Вы искренне считаете, что вам просто повезло.
-Постоянно сравниваете себя с другими людьми и начинаете сомневаться в себе и своих возможностях.
-Боитесь чужого мнения. Особенно того, что кто-то усомнится в вашей экспертности.
-Не спешите поднимать цену на свои услуги. Будучи экспертом в какой-то сфере, продолжаете работать на тех же условиях.
Алина Малинина, бизнес-тренер, коуч и психолог, эксперт по работе с мышлением.
Люди вязнут в собственных мыслях, и вот как выглядит их путь:
Синдром не появляется из ниоткуда — на то есть причины
Причина № 1. Патологическая неуверенность в себе
Американская психологическая ассоциация описывает неуверенность как чувство неполноценности и постоянное беспокойство обо всём: будущем, семье, взаимоотношениях с людьми. Неуверенный в себе человек точно знает лишь одно — он хуже других. Думает, что ничего не получится, а значит, не надо даже пытаться что-то изменить. Конечно, это утрированно.
В обычной жизни такие люди могут ходить на работу и к чему-то стремиться. Но из раза в раз они сомневаются в себе и тратят время и силы на то, чтобы убедить себя в собственной неспособности.
И даже в таком нестабильном состоянии они пытаются что-то делать. Им кажется, чем больше они приложат усилий, тем большего смогут достичь. Только так они докажут себе и другим, что не самозванцы.
Из-за своей неуверенности люди боятся заводить знакомства и чувствуют неловкость с людьми, мнение которых для них важно. А неуверенность часто сопровождается низкой самооценкой. Детские травмы, рекламные образы, успешные блогеры — всё это триггеры, которые провоцируют низкую самооценку.
Иногда она может проявиться из-за более серьёзных причин — эмоционального и физического насилия. В этом случае советы из нашей статьи не помогут. Такие проблемы нужно прорабатывать с психологом.
А теперь расскажем, как люди справляются с патологической неуверенностью.
Принять себя можно даже со всеми недостатками. В исследовании пишут, что проблемы с неуверенностью есть почти у всех. Например, среди подростков динамика такая: умники недооценивают свои способности, лентяи — переоценивают. У взрослых картина примерно та же.
Если вы иногда сомневаетесь в себе, то можете превратить эту слабость в силу. Сама по себе неуверенность не вредит. Наоборот, она помогает стараться и достигать целей. Тот, кто знает о своей проблеме, сначала думает, а потом действует — оценивает последствия поступков и просчитывает шаги заранее.
Если же неуверенность вышла из-под контроля, то стоит использовать её, чтобы узнать о себе новое. Подумайте, почему сомневаетесь и что мешает действовать.
Хвалить себя бывает полезно. Хорошо бы перестать обесценивать себя и свои достижения. Для этого можно ежедневно добавлять в блокнот по 10 причин, за которые вас следует похвалить. Попытайтесь отследить даже самые маленькие успехи — они тоже важны.
Причина № 2. Перфекционизм
Ранее мы писали о том, как справиться с перфекционизмом и перестать им гордиться, здесь же затронем только одно из его проявлений.
Человек с синдромом самозванца требует от себя большего и считает это правильным. При этом он не назовёт себя перфекционистом. Ему кажется, что он пока недостаточно хорош в своём деле, поэтому ищет наставника. Но не абы какого, а лучшего — того, на которого может равняться. Только так он сможет доказать всем, что достоин. А потом ищет второго, третьего…
Чтобы стать крутым, он делает всё: задерживается допоздна, работает в ущерб личной жизни, жертвует здоровьем. Важнее всего — достичь идеального результата. Но это невозможно, так как перфекционисту всё время будет казаться, что можно лучше, больше, быстрее.
Если и вы требуете от себя и других слишком многого, не приемлите полумер и средних результатов, обесцениваете свой успех и постоянно сравниваете себя, вам могут помочь упражнения ниже.
Разрешить себе ошибаться — не так страшно. Понадобится таблица из двух колонок. В левой будут ошибки, в правой — выводы, которые вы из них вынесли. Чем больше сможете написать, тем лучше. Когда подготовите список, проанализируйте, сколько всего вы поняли, учась на своих ошибках. Представьте, кем бы вы стали, если бы никогда не ошибались — точно меньше того, кто вы есть сейчас.
Составлять такие списки рекомендуется каждый день до тех пор, пока не почувствуете, что ошибки перестали быть чем-то страшным.
За каждой красивой сказкой стоит более прозаичная история. Исследования показывают, что соцсети частенько навевают уныние, а иногда даже вызывают депрессию. Когда мы смотрим на идеальные истории людей, нам кажется, что мы недостаточно хороши. Если и у вас возникают подобные мысли, попробуйте переосмыслить контент из соцсетей.
Например, допустить, что идеальная жизнь — это зачастую только картинка. Мы не всегда знаем, что стоит за красивым фото, какая жизнь у человека в реальности и как долго он к этому шёл.
Не помешает и самим позаботиться о цифровой гигиене. Перед тем как что-то опубликовать, можно спросить себя — зачем я это делаю? Как-то странно делиться с аудиторией моментами своей жизни просто потому, что хотите произвести впечатление на других.
Эти советы помогут взглянуть на вашу жизнь без прикрас. Скорее всего, она не настолько несовершенна, как вам кажется.
Причина № 3. Неумение принимать похвалу
Некоторые люди с синдромом самозванца — особенно те, кто рано чего-то добился, — не верят в комплименты. Это не они пашут и совершенствуются, а начальник оказался классным наставником и смог их всему научить. Лишь удача привела к тому, что они руководят целым отделом.
Поверить же в собственный профессионализм они не могут. Даже если кто-то попытается доказать им обратное, они не услышат. Более того, они почувствуют беспокойство. Поэтому постараются увести разговор с опасной темы или переубедить своих собеседников. Особенно тех, кто попробовал их похвалить.
Знать о своих достоинствах — уже половина дела. Люди с синдромом самозванца обожают игнорировать свои достоинства. Поэтому им стоит выписать свои таланты, навыки и достижения. К этим спискам можно возвращаться каждый раз, когда усомнитесь в себе:
10 лучших качеств характера — отзывчивость, настойчивость, доброта и т. д.
5 вещей, которыми вы можете гордиться — хорошие отношения со всеми коллегами, умение уболтать оппонента и погасить конфликт и т. д.
5 главных побед в жизни — победа на фестивале, знание английского и т. д.
20 достижений — отучились на MBA, научились кодить, получили вышку и т. д.
Признавать факты — это целое искусство. Чтобы поверить в искренность комплиментов, людям с синдромом самозванца нужно поверить в себя. И в этом помогут факты — неоспоримые доказательства того, что человек достоин похвалы.
Для этого понадобится таблица из трёх колонок:
В левой колонке пишем только факты — те события, которые можно считать достижением. Разумеется, по вашему мнению. Старайтесь не подгонять свои ответы под общественные стандарты, не спрашивать мнения других людей.
Если не знаете, что писать, — начните с малого. Даже мытьё посуды может считаться достижением. Пишите всё, что придёт в голову.
Во вторую колонку заносим мысли, которые возникают относительно определённого факта. Здесь могут быть установки и убеждения, из-за которых вы неуверенно себя чувствуете.
И в последнюю колонку пишем то, что способствовало успеху — навыки, знания и способности.
У нас получилось вот так:
Проценты в скобках — это вероятность того, что утверждение верное. Если и негативное, и позитивное утверждение по одному факту кажутся верными — не страшно. Такое бывает. В конце концов, удачу тоже не стоит исключать. А ваше усердие, характер и навыки — тем более.
Но и это далеко не все причины. Увлечение саморазвитием, «успешный успех» в соцсетях и прочие реалии современной жизни — всё это тоже влияет.
Да и справляются с этим синдромом по-разному: одному достаточно сделать несколько упражнений, другому нужна помощь психолога. Обращение к эксперту поможет углубиться в ситуацию и отследить, откуда у вас появился этот синдром. Чего на самом деле боитесь? Что вам мешает? С помощью профессионала справиться с проблемой быстрее и эффективнее.
Когда вы заняты своим делом, поможет ещё одно упражнение. Помимо перечисленного выше, отслеживайте сомнения и сразу же переключайте фокус внимания на то, как вы хотите себя чувствовать и кем видеть на самом деле.
Попробуйте так:
-Спросите себя: что важного я могу сделать для своего продукта, проекта или услуги сегодня? Запишите и сделайте.
-А потом повторяйте каждый день. Разрешите себе совершенствовать продукт постепенно, не требуйте от себя мгновенных результатов.
-Попробуйте подключить коллег или клиентов. С обратной связью задача решается намного проще.
И помните, что осознание проблемы — уже половина пути к её устранению. Цените себя и будьте счастливы.
Что ещё почитать:
