Друзья всем привет.
Я командир отделения впожарно спасательной части. И сегодня я бы хотел рассказать вам о том как я провожу личные тренировки, для повышения выносливости и снижения поглощения воздуха при работе в дыхательном аппарате.

Все что вы тут прочтете, является ЛИЧНЫМ опытом, который может оказаться сугубо индивидуальным. Я никого не призываю к таким тренировкам и лишь делюсь своим опытом.

Работа пожарного связана с высокими аэробными, так и анаэробными нагрузками, где их чередования может меняться в ходе выполнения задачи по нескольку раз. К этим видам нагрузок, мы прибавляем стресс, физическую и моральную усталость, что увеличивает и без того высокие нагрузки на сердце. Поэтому в основу своих тренировок я закладываю тренировки сердечно сосудистой системы. У меня это 70% всех моих тренировок. Так как расчётное время работы с полным воздушным баллоном 43 минуты, мы накидываем ещё тренировочный запас 20 минут и того, базовая тренировка должны проходить не меньше 1 часа. Как часто? Тут я не советчик, я стараюсь тренироваться через день.

И сегодня я расскажу именно о этом виде тренировок.

“Базовые тренировки” Это те виды тренировок, которые тренируются с пульсом ниже рабочего на 10-20%.

Я не профессиональный спортсмен, но так получается, что тренируюсь для себя и поэтому опыт уже есть. В своих тренировках я использую спортивные часы с пульсометром, что позволяет более точно подходить к тренировкам.

И так, в начале своего тренировочного процесса я должен был понять свой “рабочий” пульс, это тот пульс в котором я один час могу максимально эффективно работать. Легче всего мне это было узнать по бегу. Включил тренировку и побежал. Нужно бежать не глядя на часы, чуть выше комфортного, но не загоняя себя. За час я пробежал 12 км темпе 5 минут/км со средним пульсом 172.

Это тот пульс при котором я вполне хорошо себя чувствую, но говорить, курить, спать и есть в таком темпе я не могу. Все мои дальнейшие тренировки были направлены на снижения пульса, при том же темпе. 

И так включаем в тренировки часовой бег с пульсом ниже на 10-20% от рабочего, у меня это 130-140 ударов в мин. Бежать с пульсом 130 у меня не получалось, и 140 держать очень тяжело, темп где то 7 минут на км и после того как тело прогрелось и уже прошло минут 30-40, я начинаю себя прям сдерживать чтобы от скуки не сорваться и не побежать быстрее. Такой бег безопасен с точки зрения нагрузок на сердце и позволяет привить любовь к тренировкам, так как нет изматывающих нагрузок.

Но помимо того, чтобы развивать сердечную мышцу, нам нужно тренировать и обучать другие мышцы к расчетливому поглощению кислорода. Экипировка пожарного весит 22 кг. а если ещё этажей в здании так 15 и вот тебе рукава, чтоб не скучно было. Так значит нужно более эффективно тренироваться. И в свои тренировки я добавил хождение по лестнице. Данное упражнение выполнял как и в полном боевом облачении, так и на легке в лосинах. к данному упражнению, подходил тоже не сразу. Сначала гулял по 100 этажей за тренировку, без времени и пульса, чтобы привыкли ноги, после месяца таких гуляний, уже решился на часовое хождение.Засекал 1 час и начинал гулять по ступенькам. Для первых своих тренировок, я использовал учебно-тренировочную башню. Лестница достаточно крутая и этажей всего пять, но это позволяло не сильно разгонять пульс на восхождении и более точно его контролировать. То есть мы поднимаемся на пятый этаж догоняя пульс к "рабочему" и спускаемся отдыхаем к “базовому”. Так он у нас гуляет от 120 до 170 в среднем.

Такие же тренировки проводил в парке, бегая по ступенькам на склоне. Перепад высоты 30 метров. 

Позже в своих тренировка я использовал и 16 этажное здание растягивая пульс от базового до экстремального.

Еще раз! Базовые тренировки это основа здорового подхода к физическому развитию. Это фундамент на которой могут лечь любые другие тренировки. В дальнейшем я более подробно расскажу о тренировках в башне и их комбинировании с физическими упражнениями.