Если скучные подъема туловища на римском стуле не дают никакого эффекта и кубики пресса на вашем торсе никак не хотят появляться, пора сменить программу тренировки пресса. Флаг дракона – это самое мощное и наиболее результативное упражнение на пресс, придуманное самим Брюсом Ли.

Роль мышц пресса в нашей жизни

Чтобы ответить на два вопроса: «как накачать пресс и какое упражнение для пресса наиболее эффективное», нужно сперва разобраться, какую роль вообще пресс выполняет в нашем мышечном корсете. Пресс (он же rectus abdominis по латыни) – это прямая мышца живота ответственная за сгибание и стабилизацию тела в вертикальном положении.

Первое. Его собратом-антагонистом является мышца-разгибатель спины, выполняющая противоположную задачу – разгибание корпуса. А это значит, что, уделяя повышенное внимание тренировке пресса, нужно не забывать качать и разгибатели спины, иначе возникший из-за набора мышечной массы пресса перекос может стать причиной хронических болей в спине.

Примечание: об этом хорошо знают все силовики, поэтому регулярно качают поясницу и разгибатели с помощью обратной гиперэкстензии - наиболее эффективного упражнения для повышения их силы и выносливости этих мышц

Второе. Поскольку пресс работает как стабилизатор, для его развития необходимо выполнять упражнения, имитирующие ту же физическую нагрузку. Другими словами, сложные упражнения заставляющие мышцы пресса работать в неудобных, неустойчивых положениях, являются для него самыми лучшими, с точки зрения развития его силы и выносливости.

Третье. Чем более чистая и изолированная работа будет мышцами пресса выполняться, тем быстрее получится пресс накачать, и тем скорее кубики пресса появятся на вашем торсе. Поэтому, выполнение упражнения на пресс под названием «флаг дракона», подходит для выполнения такой задачи наилучшим образом.

Что такое флаг дракона?

Авторство этого упражнения для пресса приписывают легендарному мастеру боевых искусств Брюсу Ли. Сам ли он его придумал, либо где-то подсмотрел, точно не известно. Но с его легкой руки, упражнение флаг дракона активно используют все, кто хочет накачать пресс, и сделать это максимально быстро.

Упражнение флаг дракона в исполнении Брюса Ли

Поскольку помимо построения кубиков пресса, это упражнение развивает его силу и выносливость, такой способ качать пресс очень активно используют тяжелоатлеты. Для них стабилизирующая функция брюшного пресса при выполнении сложных тяжелоатлетических упражнений чрезвычайно важна, поэтому флаг дракона они и включают в свою программу тренировки пресса.

Примечание: упражнение флаг дракона представляет собой комплексное статически-динамическое движение, которое выполнятся лежа на спине. Руки, расположенные за головой, при этом выполняют лишь поддерживающую функцию. Подъем туловища выше уровня плеч, удержание его в этой позиции и опускание, происходят за счет усилий мышц самого пресса.

При выполнении упражнения, корпус необходимо держать ровно и максимально неподвижно, чтобы повысить степень акцентированной нагрузки непосредственно на мышцы пресса. Поэтому изгиба в коленях или в поясничном отделе в верхней точке траектории необходимо избегать.

И хотя для подъема корпуса в такое положение придется вовлекать ягодичные мышцы, мышцы рук, плечевого пояса, разгибатели спины, мышцы пояснично-крестцового одела, на сам пресс все же приходится основная и самая тяжелая часть работы.

Как выполнить флаг дракона?

Это упражнение на пресс - не для новичков, скажу сразу. Оно довольно сложное в техническом плане и требует подготовки. Чтобы научиться выполнять флаг дракона нужно сперва освоить подъем прямых ног из положения лежа на спине или в висе на турнике.

Эти упражнения на пресс является начальным этапом для выполнения флага дракона. А последнее, так и вообще, готовым ответом на вопрос: как накачать пресс до кубиков? Ибо в скорости развития мышц живота ему конкурентов просто нет.

После того, как количество повторений подъема ног лежа, либо в висе с идеальной техникой выполнения достигнет 40-50 раз, переходите ко второй фазе выполнения флага дракона - к выходу (отрыву корпуса от земли). Попробуйте приподнять тело вверх, удерживая его в этом положении какое-то время. Если вы сможете пребывать в таком положении уже 4-5 секунд, это значит вы готовы к полноценному выполнению флаг дракона во всей его красе.

Чтобы научиться выполнять упражнение флаг дракона, следует использовать такую программу тренировки пресса:

• Неделя 1. Подъем ног на пресс 5-6 подходов, 15-20 раз

• Неделя 2. Подъем ног на пресс 5-6 х 25-30 раз

• Неделя 3. Подъем ног на пресс 4-5 х 30-40 раз, выход во флаг дракона, 2-3 х 3-4 повторения

• Неделя 4. Подъем ног на пресс 2-3 х 40-50 раз, выход во флаг дракона, 3-4 х 5-7 повторения, задержка в верхней точке траектории, 2-3 раза 2-3 секунды

• Неделя 5. Выполнение флага дракона в полной версии, 3-4 похода по 4-5 раз

• Неделя 6. Выполнение флага дракона в полной версии, 5-7 походов по 10-12 раз

Естественно, такая программа тренировки пресса для освоения техники выполнения упражнения флаг дракона носит условный характер. Кто-то сможет сделать его раньше, а кому-то может понадобиться дополнительное время.

Главное, не останавливаться на пути к достижению поставленной задачи и тогда вы обязательно научитесь выполнять упражнение флаг дракона, а мощные кубики пресса станут украшением ваш торса.

Предлагаю посмотреть видео, где показано как можно научиться выполнять флаг дракона, используя другие упражнения на пресс.

Флаг дракона обучающее видео:

Примечание: во время выполнения этого упражнения на пресс, большая нагрузка ложится на плечевой пояс и даже мышцы шеи, что может вызывать ощутимый дискомфорт. Чтобы этого избежать, переместите вес тела с шейного одела на плечи.

Тело нужно удерживать руками, не нагружая шею, ибо ее очень легко травмировать. Сложность выполнения упражнения флаг дракона от этого естественно повышается, но кто сказал, что качать пресс, выполняя упражнение, придуманное Брюсом Ли – это просто?

Послесловие

Флаг дракона – сложное комплексное упражнение для всего тела, нагружающее мышцы пресса довольно необычным способом. Качать пресс, выполняя это упражнение можно и дома и в тренажёрном зале. Набрать мышечную массу пресса от такого упражнения весьма затруднительно, но зато рост силы и выносливости всего мышечного корсета от его выполнения гарантируется.

Станислав Михайловский, персональный тренер.  Мой канал в telegram

2. Корейцы приняли православие, и даже нет надобности молиться на корейском, читать корейскую литературу. До 90 годов интернета не было, всё читали в библиотеке. В СССР вряд-ли можно было найти литературу на корейском. Никто не читает, значит никто писать не будет.

3. Диалект нигде не преподаётся. В Астане при ВУЗе пытались преподавать но безуспешно. Думаю это связано с тем что если учить диалект то кроме как с самим собой поговорить не получится, и литературы на корë мар нет. А если учить Сеульский литературный, то тут очевидно пользы больше.

4. Нет сообщества или комиссии по управлению диалектом. В водить и устанавливать нормы, правила. Банально нет единого письма у диалекта (кириллица, ханча, латиница). Это всё как-то грусно

Ещё до 90 годов в сёлах, аулах и колхозов были корейцы которые разговаривали только на корейском и даже русского не знали. К примеру мой прадед, но он хоть чу-чуть говорил по русски.

Сейчас диалект постепенно вымирает, потому что язык не не передаётся от родителей к детям. Корейцы утрачивают свою культуру, давно религию утратили. Даже национальные блюда! Вот к примеру: Хасанский район Приморского края, холодный но очень похож на по климату на северную корею. Там можно ещё выращивать: рис, пекинскую капусту, сою, в домах использовать традиционный тёплый пол ондоль (по принципу: пол это дымоход). в средней Азии и рис сложнее выращивать и пекинскую капусту. А в тёплому поле нет необходимости, хотя от ондоль строятся вся корейская культура.

Укрепление мышечного корсета необходимо для усиления работы опорно-двигательного аппарата, улучшения осанки, стабилизации позвоночника, повышения выносливости тела.

Что такое мышечный корсет?

Корсет представляет собой комплекс мышечных тканей, сухожилий, пленок, которые отвечают за работу таза, позвоночника. Они не принимают участия в движениях, а являются опорными элементами. Речь идет о следующих группах:

Диафрагма. Участвует в выполнении дыхательных процессов, нормализации грудного, брюшного давления, стабилизации позвоночного столба, грудной клетки.

Поперечная группа. Расположена в брюшном отделе и опоясывает талию человека, как пояс. Участвует в поддержании в нужном положении внутренних органов, втягивании живота.

Многораздельные мышцы. Расположены по всей задней части позвоночника. С их помощью выполняется фиксация позвоночных дисков при работе, равномерно распределяется нагрузка на каждый участок позвоночного столба. Хорошо растягиваются, работают при наклоне.

Фасция пояснично-грудного отдела. Система соединительных тканей, расположенная между тазом и позвоночником. Выполняет роль опорного элемента, необходима для стабилизации.

Тазовые мышцы (нижняя часть). Состоят из фасций, связок, самих мышц, расположенных на дне брюшной полости.

Если не заняться здоровьем спины, не укрепить мышечный корсет, со временем он потеряет свою эластичность, работоспособность. Появятся боли в разных частях тела, начнутся проблемы с движением и даже поддержанием стабильной позы.

Мышцы кора сосредоточены в основном в центре корпуса. Отсутствие поддержки, надежной фиксации приводит к развитию таких болезней, как остеохондроз, грыжи, сколиоз, артрит. Это в свою очередь ведет к заболеваниям внутренних органов. Практически все движения, совершаемые человеком, требуют работы корпуса.

Комплекс упражнений для мышц кора может выглядеть вот так:

Это конечно не все упражнения для мышц кора, которые можно выполнять, их существует огромное количество. В зависимости от уровня подготовки, состояния здоровья и имеющегося в наличии инвентаря кор можно с одинаковой эффективность качать и в зале и дома. Тренировка кора со своим весом ничуть не уступает упражнениям с дополнительным отягощением, главное - тренировать мышечный корсет регулярно и правильно. Но в любом случае, такие упражнения  позволят:

1. улучшить самочувствие, оздоровиться;

2. ускорить метаболические процессы;

3. забыть о болях в спине, поясничном отделе, шее;

4. убрать зажатость позвонков;

5. создать красивую осанку.

Совет: если вам уже за 40, перед тем, как отправиться на занятия в фитнес-клуб, посоветуйтесь с лечащим врачом. Своему тренеру расскажите об имеющихся медицинских ограничениях. Грамотный подход к тренировкам даст положительный результат без травм.

Станислав Михайловский, персональный тренер

Куда ни плюнь – везде сплошные функциональные тренинги. Все стремятся укрепить мышцы кора, и какие-то неведомые мышцы-стабилизаторы. И мало кто вообще понимает что это за мышцы-стабилизаторы, чего они там стабилизируют, и что за мышцы кора такие. При этом совершенно забывают про «нормальные» силовые упражнения со свободным весом. Хочется кратенько высказать свою позицию по этому поводу.

Многие под кором понимают лишь мышцы живота – прямую, поперечные и косые. Но кор – это целый комплекс мышц, который и удерживает внутренние органы, и формирует осанку, и служит передаточным звеном усилий как от нижней части тела к верхней, так и наоборот. Это и мускулатура задней части бедер, и ягодичные, и мышцы плечевого пояса, то есть некий такой внутренний корсет мышц.

И эти же самые «многие» считают, что мышцы кора состоят из мышц-стабилизаторов. А что такое мышцы стабилизаторы? Это мышцы, которые стабилизируют кор? А что такое кор – это комплекс мышц-стабилизаторов. А что такое мышцы-стабилизаторы?... И так до бесконечности, и никто ничего толком сказать не может.

Безусловно, все эти мышцы очень нужны и важны, хотя название подавляющего большинства мышц даже я не знаю, ибо мышц в теле человека сотни, но основная фишка в том, что все эти «мышцы-стабилизаторы», чаще всего, лишь частично повторяют функции больших, внешних мышц. А теперь угадайте, будет ли какой-то смысл в тренировке каких-то там «внутренних повторителей», когда внешние основные мышцы слабые?

Вот и я думаю, что нет.

Я думаю, что выполняя какие-нибудь тяжелые упражнения со свободным весом, будь то присед, или различные тяги, без того отлично задействуют и мышцы кора, и мышцы-стабилизаторы, и другие мышцы, о существовании которых мы не знаем.

Кроме того, есть целый систематический обзор, включающий в себя 17 исследований, где ученые сделали вывод, что нет особого смысла как-то отдельно тренировать мышцы кора [1]. И что если вы хотите укрепить свой кор, нужно сосредоточить свое внимание на тренировке основных мышц со свободными весами, а не на отдельно взятых «коровых» упражнениях.

Есть и другой систематический обзор, включающий 16 исследований, в котором сделаны аналогичные выводы о том, что упражнения с вертикальной стартовой позицией, такие как тяга или присед, активируют мышцы кора значительно больше, нежели упражнения в горизонтальной исходной позиции, направленные исключительно на кор [2].

Вывод:

- я ни в коем случае не говорю, что нужно обязательно исключить различные упражнения на кор, коих «сто тыщ мильонов» (тут уж всё от фантазии тренера зависит), но если при этом вы только и делаете, что выполняете замысловатые упражнения с мячами, резинками, поворотами, наклонами да подпрыгиваниями, при этом не делаете обычных, но тяжелых упражнений – то вряд ли в этом есть какой-то смысл;

- человек, который, грубо говоря, много приседает и тянет, практически всегда будет иметь кор гораздо крепче того, кто «функционёр»;

- и да, я тоже своим подопечным даю различные упражнения «для кора», но это, скорее, для разнообразия, ибо эмоциональную составляющую никто не отменял. Но идут такие упражнения всегда после основных, тяжелых.

Если не знаете как вам нужно тренироваться - обращайтесь.

Крепкого всем кора!

Напишите в комментариях, что вы думаете про все эти «коростабилизаторы»?

Источник: https://vk.com/sportivnye_sovety?w=wall-143335632_24007

Материалы и исследования:

1) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23542879;

2) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25305118.