«Я никому ничего не должен» - известная и излюбленная многими фраза. Произносится она, как правило, в качестве акта эмансипации от налагаемых обязательств. Ей удачно спекулируют некоторые психологи, строя целую империю на пропаганде лозунга «Хочу и буду». Как первое «Я не должен», так и второе «Хочу и буду» упускает из вида окончание, последствия такого поведения. Речь идет об ответственности. Когда вы исправно несете свой долг - вы берете на себя ответственность. Отказавшись от несения долга в угоду сиюминутным удовольствиям или высоким идеалам - вы так же не избегаете последствий и ответственности за свои решения.

Например, Люда и Зина хорошие подруги. Зина часто помогает Людочке ни то материально, ни то морально. Но вот когда поддержка потребовалась, Зине, Люда сказала «Зин, я не люблю все эти твои сопли», на что Зина спросила: «Но я ведь тебе помогала и была рядом». Люда поразмыслив, выдает утверждение, с которым сложно спорить: «Зин, во-первых, я думала, что ты это делаешь бескорыстно, а во-вторых, я никому ничего не должны». На этом разговор двух заклятых подруг заканчивается.

Наша задача не рассудить, кто прав, а кто виноват, а взглянуть на долженствование Люды, вернее, отказ от него. Скорее всего, Зина пошлет Люду. И хочет того Люда или нет, но она будет нести ответственность за свое решение получать поддержку в дружбе, но не оказывать ее в ответ. Если Люда будет отказываться от всякого долженствования в разных сферах своей жизни, то она будет нести ответственность за это - социальная изоляция; люди просто перестанут иметь дело с Людой.

Ассертивность - качество предполагающее умение отделить собственную потребность от навязанного стереотипа с последующей ответственностью за свои решения. Например, в нашем примере люда четко понимала свое право на отказ от поддержки и давление долга - мыслила ассертивно, но вот ответственность за свои действия не понесла.

В целом сами традиционные механизмы социализации невольно формируют уязвимость человека перед всевозможными манипуляциями со стороны других людей. А всякое посягательство на личное пространство предполагает защиту этого пространства - агрессия как знак во вне «не подходи, я буду защищаться и атаковать». Либо капитуляцию перед врагом как знак «я не могу себя защищать».

Квинтэссенцией учения об ассертивности выступают так называемые “ассертивные права человека». Перечислим эти права.
Права человека:
⚪️Вы имеете право сами судить о своем поведении, мыслях и эмоциях и несете ответственность за их последствия.
⚪️Вы имеете право не давать никаких объяснений и обоснований, оправдывающих ваше поведение.
⚪️Вы имеете право сами решить, отвечаете ли и в какой мере за проблемы других людей.
⚪️Вы имеете право менять свои взгляды.
⚪️Вы имеете право совершать ошибки и отвечать за них.
⚪️Вы имеете право сказать: “Я не знаю”.
⚪️Вы имеете право не зависеть от доброй воли других людей.
⚪️Вы имеете право на нелогичные решения.
⚪️Вы имеете право сказать: “Я тебя не понимаю”.
⚪️Вы имеете право сказать: “Меня это не волнует”.

Ассертивность предполагает баланс между двумя полюсами агрессивности и застенчивости – баланс между крайним индивидуализмом и радикальным коллективизмом.

Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ) – подход научно-доказательный, но местами бесшабашный. С личностными расстройствами работает плохо по одной простой причине – классическая КПТ предполагает симптоматическую работу. Например, клиент хочет избавиться от социальной тревожности – получите, распишитесь. В случае расстройства личности путь преодоления симптомов неэффективен или даже губителен по ряду причин, которые лучше обсудить в отдельном посте.

И вот как раз для работы с расстройствами личности, а затем и с рядом других вопросов Джефри Янгом в 90-х годах прошлого века была создана «Схема-терапия».
Так что же это за «Схемы» и откуда они берутся? Это некоторые устойчивые структуры (напоминает черты характера), которые действуют на всех уровнях: когнитивном (мысли, убеждения, правила) эмоциональном и телесном.
Схемы зарождаются из системного неудовлетворения базовых эмоциональных потребностей ребенка.

Таковыми считаются:
📎Надежная привязанность к другим людям (включает в себя чувство безопасно- сти, стабильность, заботу и принятие).
📎Самостоятельность/независимость, компетентность и чувство самоидентичности.
📎Свобода выражения своих потребностей и эмоций.
📎Спонтанность и игра.
📎Реалистичные границы и самоконтроль.

Формируются Схемы в период от 0 до 12 лет, но продолжают свое развитие всю жизнь.
Существует 4 способа, посредствам которых формируется схема (эти камни преткновения мы как раз и ищем в прошлом опыта клиента):

1. Токсичная фрустрация (облом) потребности – слишком мало положительного опыта в жизни ребенка. Сама по себе фрустрация полезна и нужна, но не в избытке.

2. Чрезмерное количество положительного опыта. Тут как раз наоборот – нехватка фрустрации. Часто эта схема проявляется у детей психологов – родители были эмпатичны, а весь остальной мир оказался не таким.

3. Травматизация или виктимизация – процесс превращения человека в жертву с последующей реализацией этой ролевой модели.

4. Избирательная интернетизация или идентификация со значимым другим. То есть ребенок выборочно перенимает черты родителя: его мысли, чувства, реакции на события и паттерны (формы) поведения и разрешения проблем.

Схема-терапия предполагает, что ребенок не чистый лист, а его нервная система имеет ряд врожденных особенностей. Например, кто-то более гибкий к изменяющимся жизненным обстоятельствам, а кто-то менее. Это называют эмоциональный темперамент. На стыке врожденной особенности и травматичных события на ранних этапах жизни и возникает схема.

⚪️Самый простой пример формирования схемы. Родился мальчик Кеша, который изначально был чуточку тревожнее других с необходимостью к более предсказуемому распорядку дня. Родители Кеши были журналистами, которых часто вызывали на работу и отправляли в длительные командировки. Иногда Кешу брали с собой, иногда оставляли с бабушкой. На неопределенный срок. Базовая потребность в стабильности и безопасности не была удовлетворена и сформировалась схема «Покинутости/Нестабильности». Теперь, когда близкий человек Кеши не отвечает на его телефонный звонок, Иннокентий начинает думать, что он больше не интересен и от него хотят отделаться. Далее Кеша начинает действовать одним из трех способов: либо цепляется из последних сил за любимого человека, создавая условия, в которых тот сам сбежит. Либо Кеша бросает всех и вся до того, как бросят его. Причем, как правило, Кеша заведомо выбирает в свой круг людей, которые его оставят. Хотя бы потому что он лучше всего знает и умеет реализовывать модель покинутого человека в нестабильных отношениях.

Всем добрый день. Хочу вам рассказать про процесс когнитивного разделения и дать одну технику, чтобы вы сами попробовали.

Когнитивное разделение - это один из процессов в терапии принятия и ответственности (ACT), в котором я провожу сессии.

Когнитивное разделение уменьшает связь между мыслью (О чем я думаю?) и эмоциями (Что я чувствую?). При этом сама мысль остается неизменной, т.е. мы с ней никак не работаем на данном этапе. Мы воспринимаем навязчивую мысль буквально, к этому добавляются эмоции, и все вместе и мысли, и эмоции влияют на наше поведение.

Чтобы уменьшить значимость самой мысли, нам нужно разделить вербальную часть мысли с ее смыслом. Звучит сложно, но на практике это легче. Если у вас есть навязчивая мысль, или вы испытываете тревогу и знаете, что вас тревожит, т.е. вы уже выявили мысль, которая вызывает беспокойство, то можно попробовать следующее.

Упражнение «Повторение слов».
1. Запишите беспокоящую вас мысль. (Пример, «Мой пост никто не прочитает.»)
2. Выделите в тревожной мысли одно-два основных важных слова и «сожмите» мысль до важного смысла. (Пример, «Я никому не нужен»).
3. Повторите эту фразу или слово вслух один раз и обратите внимание на различные чувства, мысли и ощущения, которые появляются. (Пример, «чувство грусти»)
4. Затем повторите фразу или слово вслух, быстро, примерно 30 секунд. (Можно поставить таймер).
5. Снова обратите внимание на появляющиеся чувства и ощущения. (Пример, «не так стало важно, что я никому не нужен. Как-то снизилась значимость этого. Я никому не нужен, ну и что с этого.»)

Что происходит за 30 секунд?

Вот что пишет Дж. Т. Блэкледж, д-р философии: «Тридцать секунд — это обычное время, поскольку исследования показали, что через данный промежуток польза достигает своего асимптота. К концу этого периода времени у человека значительно меняется восприятие слов или фраз. Интенсивность связанного с ним аффекта может несколько уменьшиться, вы можете отнестись к этой мысли менее серьезно, или, по крайней мере, увидеть, насколько она странна или подозрительна.»

Татьяна Кузьмина – когнитивно-поведенческий психолог.


*Мой канал в Telegram

Перфекционизм скользкая и непростая для идентификации штука, шикарно маскирующаяся под здоровое стремление к успеху и самосовершенствованию. И действительно, большинство перфекционистов очень талантливые, трудолюбивые и достигающие успеха люди, но часто ценой психического здоровья.

Определение

Можно определить перфекционизм как фанатичное стремление стать лучшим и безупречным, доказать всем свое превосходство, неспособность остановиться в гонке за идеалом.
Перфекционизм легко можно спутать со стремлением к успеху. А ведь стремление к успеху и упорство в этом - то, что помогает людям достигать больших высот и самореализовываться. Основная разница в отношении к недостаткам и ошибкам. Перфекционизм - это зацикленное требование к себе никогда не ошибаться и не иметь недостатков. Ожидая безупречности мы в любом случае столкнемся с разочарованием. Поскольку как бы умен и талантлив не был человек и как бы усердно не трудился, он все равно иногда совершает ошибки.

Зависимость самооценки от достижений

Краеугольный камень перфекционизма, его основное травмирующее свойство для личности - зависимость самооценки от достижений. Неудачи воспринимаются как катастрофа, а единственный способ почувствовать себя безопасно - постоянное достижение поставленных целей, а планка каждый раз задается все выше и выше. От этого создается огромное давление, которое психике тяжело сдерживать и не начинать барахлить самыми разными способами. Как только перфекционист перестает чего-то достигать и совершенствоваться, он чувствует себя никчемным. Помимо напряжения и стресса перфекционизм приводит к избеганию риска и неизвестности в пользу постоянства, а это мешает нам пробовать новое и экспериментировать.
Перфекционизм может быть направлен как на себя, так и на окружающих людей или мир. В первом случае безупречность требуется от себя, во втором - от окружающих, при несоответствии завышенным требованиям в бой вступают в бой критика и обвинения. Часто встречается комбинация этих измов.

Перфекционизм может затрагивать разные сферы жизни:

💎профессиональная (работаете нон-стоп, метите в топ-менеджмент или уже там?),
💎родительские обязанности ( вы стремитесь быть идеальным родителем, в вашей картине мира родительство должно быть легко и в радость, а дети обязательно успешными во всем),
💎физическая красота (никогда не чувствуете себя достаточно привлекательным),
💎учеба (только максимальное количество баллов, только самый лучший в рейтинге учеников),
💎спорт (нельзя быть просто крепким и выносливым, надо сбегать марафон на медаль, в футболе обязательно побеждать каждый раз),
💎порядок и условия жизни (ну у всех мне кажется уже попа слиплась от идеальности инстаграмов лайфкоучей и других просветленных).

Влияние перфекционизма на жизнь:

☠️Стресс
Работаем нон-стоп, жертвуем сном и отдыхом в пользу великих свершений - ловим бессонницу, проблемы с жкт, упадок сил итд. От усталости чаще срываемся на близких, друзей и коллег, общаться с нами от этого бывает не очень приятно. Тревога и депрессия - привет.

💼 Баланс между работой и личной жизнью
Когда перфекционизм затрагивает профессиональную сферу проявляется он как правило трудоголизмом, принесением в жертву всех остальных сфер жизни. Часто семье, хобби, заботе о себе просто нет места в плотном рабочем графике. А хобби могут превращаться в состязания, где человек тоже требует от себя выдающихся результатов.

💔Отношения
Та сфера жизни, которая чаще всего задвигается работой на задний план. Отношения, хобби и развлечения часто оказываются в категории ненужной траты времени. Общение - это базовая человеческая потребность и все на самом деле в глубине души хотят, чтобы их любили, понимали и заботились. Отношения требуют эмоционального и физического присутствия, даже находясь рядом с близкими в мыслях, мы часто витаем в своих достигаторских фантазиях и сильно отстранены.
Перфекционисты бывают очень критичны к другим. Постоянное недовольство выливается в регулярную критику, а она токсично со временем разъедает любые отношения.

Ниче, разберемся

Но как обычно, не стоит расстраиваться, этот гадкий перфекционизм в том числе ответственен за многие успехи в нашей жизни, поэтому у него есть свои позитивные стороны. Для более счастливой жизни стоит лишь разобраться с его темными сторонами - запретом на ошибки, зависимостью самооценки от достижений и неприятием своих и чужих недостатков.

В следующем посте расскажу про то, что КПТ может сделать с этим

Одним из важных навыков, которому должен обучится каждый невротик – ведение диспута. Есть множество техник, с помощью которых можно оспорить свои мысли и привести их в порядок.

1.  Определение когнитивных искажений

Пожалуй, это самый простой метод. В чем суть? Во-первых, вы ведете КПТ дневник и выписываете ситуации, где у вас были негативные эмоции.

Первая колонка – ситуация. Здесь вы описываете фактическую информацию, максимально безоценочно. Факты – это то, с чем согласятся все. Пошел дождь – это факт. А пошел мерзкий дождь – мнение.

Вторя колонка – мысли. Сюда вы можете расписывать все свои мысли по поводу ситуации. Тут вы можете давать оценки, значение происходящего.

Третья колонка – эмоции. Это то, что вы почувствовали. Для удобства не берите слишком сложные эмоции. Достаточно базового набора: грусть, тревога, страх, вина, стыд, обида, злость.

Не путайте мысли с эмоциями. Нет чувства никчемности. Есть мысль о том, что вы считаете себя никчемным и эмоция грусти по этому поводу.

Дальше вы даете интенсивность эмоции. Можно выбирать удобную для вас шкалу. Например, от 1 до 10 или от 1 до 100.

Последняя колонка – когнитивные искажения. Напротив каждой из мыслей выпишите когнитивное искажение, если таковы имеются.

Ну и давайте на примерах. Допустим вы вошли в аудиторию и услышали смех. У вас возникла мысль – «Опять надо мной смеются, какое же я посмешище». Эмоция соответственно, стыд на 6 баллов.

Как вы думаете, какие здесь есть когнитивные искажения? Во-первых, это чтение мыслей. Вы понятия не имеете почему другие люди смеются. Возможно, вы правы и смеются над вами. Возможно, кто-то пошутил смешную шутку. Возможно, люди обсуждали какую-то забавную историю. Вариантов может быть множество.

Во-вторых, это сверхобобщение – вы переносите прошлый опыт на настоящие. Хотя не факт, что, то, что было раньше будет повторяться вновь. Может над вами раньше и смеялись, но это не значит, что теперь вы навсегда будете посмешищем для людей.

В-третьих, это навешивание ярлыков. Вы воспринимаете себя сквозь призму одного качества и игнорируете другие. Получается такой замкнутый круг. Если ты посмешище, то над тобой можно только и смеяться. Но ведь в личности человека есть множество и других ролей, моделей поведения, достоинств. Мы не равны одному ярлыку, мы нечто большее.

Где найти когнитивные искажения? Вы можете прочитать мою статью про них, где я подробно описала каждое из искажений и как именно они приносят проблемы – https://dzen.ru/a/Y3RdWhxq_yh5dvl4?referrer_clid=1400&

А также вы можете зайти в мой телеграм-канал и скачать табличку с краткой выжимкой для удобства – https://t.me/psyvlaur/61

2.  Доказательства за и против

Вот мы с вами выписали негативную мысль, нашли когнитивные искажения. А дальше что? А дальше мы начинаем изучать, а какие вообще существуют доказательства наших мыслей.

Многие мысли мы воспринимаем на веру, без критичного отношения к ней. Как итог, мы можем заблуждаться и надумывать, раскручивать свою тревогу, хотя реальных доказательств нашему убеждению может и не быть.

Суть данной техники провести проверку фактов. А моя мысль действительно ли верная? На основании чего я думаю? Какие есть доказательства за и против моей мысли?

Допустим, у вас есть мысль «Вечно я все делаю не так. Я полный неудачник». Когнитивные искажения: сверхобобщение, навешивание ярлыков.

Ну и давайте исследовать факты. А правда ли то, что вы никогда и ничего не делаете хорошо? Может быть есть что-то, что вы делаете правильно? Может быть вы обесцениваете свои достижения и относитесь к ним как к должному? Что именно у вас получается не очень?

Факты могут говорить о том, что у вас уже есть определенные достижения. Как минимум школу то вы смогли окончить. Это говорит о том, что вас нельзя назвать полным неудачником и хоть что-то хорошо у вас все-таки получилось.

Факты будут отличаться в зависимости от человека. И да, иногда ваша критика может быть объективной. Здесь важно сформулировать ее в максимально уважительной форме.

Например, да, действительно сейчас у меня плохо получается. Это нормально, я еще только учусь. Нельзя сказать, что я неудачник только потому, что с первого раза у меня не получилось. Дети, когда учатся ходить постоянно подают. Это же не означает, что они неудачники.  
Это была первая часть техник ведения диспута. Подпишитесь на мой канал, чтобы не пропустить следующие части.