Всем доброе утро. Не ожидал что предыдущий и он же первый пост вызовет такую бурную реакцию, залетит в "Горячее" и буквально разделит людей 50 / 50. По запросам приятных людей сегодня поговорим о дыхании на тренировке, разберем правильные техники, ошибки и вероятно тем самым увеличим наше с Вами КПД от тренировок. Будет много букв, сильно кратко не получится никак.

ПОЧЕМУ ВАЖНО ДЫХАНИЕ?

- Максимальная подпитка мышц кислородом
- Удаление углекислого газа
- Поддержание давления
- Стабилизация корпуса

Разберем на простых примерах технику и попробуем почувствовать это на себе. И сразу попрошу. НЕ НУЖНО МНЕ ВЕРИТЬ на слово. Проверьте и уверен что, выводы станут очевидны.

Во всех учебниках, большинство спортивных тренеров просят на выдыхать на сокращении и вдыхать на растяжении. Возьмем как пример жим штанги лёжа. Когда вы опускаете вес, (растягиваете мышцу, делаете негативную фазу) "по учебнику" необходимо делать вдох. Когда ее поднимаете, нужно выдыхать. И 90% из нас следуют этой логике. Частично это правда. Но давайте представим следующую ситуацию. На земле лежит большой камень. Или гиря, или штанга. 99.9% людей, поднимая этот снаряд задержат дыхание. Это произойдёт интуитивно и вы сами не сможете объяснить себе почему именно так поступили. Объяснение на поверхности. В подавляющем большинстве упражнений, мы выдыхаем быстрее, чем вес поднимется до конца. Поэтому организм пытается сохранить как можно больше кислорода.И получается что половину подъема (будь то жим штанги, приседание, подъем на бицепс и т.д.) мы делаем без кислорода. Тем самым поднимая давление, не давая мышцам кислород. Значит в половине движения, мы закисляем мышцы (Не снижаем Ph) и сами себе вредим.

РЕШЕНИЕ

Выдыхать на усилии, это правильно. Но так как мы уже поняли что выдыхаем мы быстрее чем поднимаем вес, нужно просто понять когда делать выдох. И тут нам опять же подскажет наше тело. Все мы замечали, что начало сокращения (первые 50% амплитуды подъема) , гораздо легче и проще чем финальные 50%. Следовательно, на первой половине на амплитуды, нужно задержать дыхание. И делать, выдох только на второй половине подъема. Необходимо синхронизировать дыхание с нашими подъемами так, что бы конец выдоха пришелся на полный подъем веса. Сейчас видимо набегут Хейтеры и начнут рассказывать про то что задерживать дыхание нельзя, это бред и т.д.

ОПЕРЕЖАЯ ХЕЙТЕРОВ))

Да, задержка дыхания приводит к повышению давления, излишней нагрузке на сердечно сосудистую систему, ушатывается нервная система которая попытается стабилизировать процессы в организме в следствии остановки дыхания и т.д. Тут даже можно приложить видео где на задержке дыхания делали становую тягу и теряли сознание из-за критичного повышения давления.

ДА, НО...) ЭЭЭЭКСПЕРТМЕНТЫ😂

Прямо сейчас приведите дыхание в спокойствие. Сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов. Стабилизируйте пульс и почувствуйте как дышите. Между выдохом и вдохом у всех нас есть около секунды задержки. Каждый из нас в полностью спокойном состоянии дышит с паузами. Это естественно для нашего организма. Понаблюдайте за спящими людьми. За собой. За окружающими, которые находятся в спокойствии. И вы увидите что человек дышит с паузами. Это естественно для нас. Для нервой системы, для нашего сердца, для наших внутренних ритмов.

КОГДА И КАК ДЕЛАТЬ ВЫДОХ:

Для примера представьте подъем на бицепс. От нижней точки подъема до середины амплитуды, необходимо задержать дыхание. И от середины до верха сделать полноценный выдох. Что бы конец выдоха совпал с верхом подъема. Задержка дыхания по времени получится естественной для нашего огранизма. Во второй половине амплитуды, мы создадим внутрибрюшное давление которое стабилизирует наш корпус. Диафрагма и мышцы живота напрягаются, создавая естественный корсет для позвоночника. Все это в совокупности даст нам возможность поднять бОльший вес, сделать это технично и в случае если мы синхронизируем подъемы и опускания с нашим дыханием, мы еще и пульс с артериальным давлением будем держать в стабильности.

КОГДА И КАК ДЕЛАТЬ ВДОХ

На негативной фазе (когда мы опускаем вес и растягиваем мышцу) необходимо делать вдох. Он должен быть медленнее чем выдох и вдох должен быть растянут на всю длину негативного движения. При тренинге например спины, многие недооценивают негативную фазу, которая пздц как важна для полноценного роста мышц.

ФИНАЛЬНЫЙ ПРИМЕР

- В идеале упражнение должно выглядеть следующим образом:

Мы поднимаем штангу на бицепс:

- Сделали глубокий вдох, задержали дыхание
- Подняли штангу на 50% амплитуды
- Одновременно выдыхаем и завершаем подъем вторых 50% амплитуды.
- Опускаем штангу и одновременно желаем вдох.
- Повторяем

P.S. да, сразу, вероятно, вряд ли получится у всех контролировать и дыхание и подъемы и держаться правильной техники одновременно. Это как кататься на велосипеде. Количество перейдёт в качество. Необходимо просто тренироваться и следить за всем.

P.S. 2 Повторюсь, не нужно верить тому что я написал. Проверьте на себе и поймёте что можете поднимать более стабильно более большие веса.

P.S. 3 Если есть вопросы или хотите что бы я разобрал еще какие то ошибки, движения, технику, и т.д., напишите и я без проблем этим займусь. Ведь про дыхание я все расписал только потому что вы сами меня попросили)

Всем счастья, здоровья, добра и улыбок)

🌿Топ-5 фактов о дыхании которые вы не знали:🌿

1️⃣У среднего взрослого человека норма частоты дыхания составляет около 12-20 вдохов в минуту. Однако, у новорожденных эта цифра значительно выше и может достигать 40-60 вдохов в минуту.

2️⃣Человеческие легкие могут вмещать около 6 литров воздуха, но в обычной жизни мы используем только 10-20% этого объема при спокойном дыхании. Остальные объемы используются при физических нагрузках или глубоких вдохах.

3️⃣В среднем взрослый человек дышит около 12-20 раз в минуту, что составляет около 17,000-30,000 вдохов в день.

4️⃣Упражнения, фокусирующиеся на дыхании, могут улучшить насыщение крови кислородом, что улучшает общее состояние здоровья и может способствовать увеличению продолжительности жизни.

5️⃣Ученые обнаружили, что между вдохом и выдохом мозг имеет небольшие промежутки тишины, которые помогают лучше регулировать дыхательный ритм.

Подписывайся тут много интересного! https://t.me/nash_organizn

Делюсь способом избавиться от тревожных состояний, лучше чувствовать себя, свое тело. И просто получать удовольствие от процесса.

Метод достаточно простой.
1 )30 полных вдохов/выдохов
2) задержка после выдоха
3) вдох в течении 15 секунд
И так 2,3 цикла.

Распишу каждый пункт поподробней:

1) Дышать можно как ртом, так и носом. Я часто экспериментирую и меняю, если привык к определенному виду.
Вместо количества повторений можно установить тайме. Мне комфортно 5-7 минут. Энергию с мыслей о постоянном счете можно направить в другое русло- расслабление тела, концентрация на потоке воздуха.
На выдохе просто отпускаю. Без задержек между вдохом, выдохом
2) Самый любимый, эйфоричный момент) Чувствуется приятные покалывания в конечностях, лице, приятный холодок по телу. Мало отвлекающих мыслей.
В первой практике удивился что могу на выдохе не дышать полторы минуты. Сейчас доходит до 3
3) Рекомендую делать вдох, когда почувствуете необходимость

Эффект мягкого медитатативного состояния, благость, безмятежность. Все это я ощутил уже с первого раза. Несмотря на все очаровательные эффекты, потребовалось дисциплина, чтобы внедрить технику в жизнь и уже лет 5 ежедневно получать приятные легальные бонусы. Каннабис, кислота, эйоретики дают подобный эффект)

Сидя под деревом Бодхи, с мягким ветром, колышущим листья, и светом просветления в глазах, я — как Будда — говорю тебе о Совершенстве…


О возлюбленный путник,
не ищи совершенства во внешнем,
ибо оно не в формах, не в вещах,
не в богатстве или славе.

Совершенство — это не что-то, что можно обрести.
Оно — тишина ума,
прозрачность сердца,
присутствие здесь и сейчас.

Ты думаешь: «Когда я стану лучше, когда всё будет правильно — тогда я буду счастлив».
Но это — иллюзия ума.
Совершенство — не цель.
Это путь, который ты выбираешь каждый миг,
когда видишь мир без осуждения,
когда любишь без условия,
когда дышишь без спешки.

Слушай:
ты уже совершенен так, как ты есть,
но именно поэтому ты можешь стать ещё лучше.
Не ради достижения,
а потому что внутреннее пробуждение
рождает естественное желание расти,
как цветок раскрывается к солнцу —
не чтобы быть замеченным,
а просто потому, что это его природа.

Совершенство — это не идеал,
а принятие непостоянства.
Всё течёт. Всё меняется.
Именно в этом — глубочайшая гармония бытия.

Если ты хочешь найти совершенство,
останови бег мыслей.
Посмотри на каплю дождя, на ребёнка, на боль.
Позволь себе быть уязвимым.
Позволь себе быть собой.

И тогда ты поймёшь:
совершенство — это нечто большее, чем состояние.
Это — твоё истинное Я.
Молчаливое. Свободное. Безграничное.


Просветление не в том, чтобы стать другим.
Оно в том, чтобы увидеть, кто ты есть — здесь и сейчас.
И в этом взгляде — совершенство.


Так говорил Будда.
Так говорит истина.
Так говорит твой внутренний голос.