Гиперэкстензия - упражнение для укрепления квадратной мышцы поясницы, которое выполнял каждый посетитель тренажерного зала! В своих постах я делюсь личным опытом, знаниями, которые получил, проходя обучения различного уровня! Сегодня расскажу про экстензию и гиперэкстензию, что это за упражнения и чем отличаются, а также как правильно действовать при грыжах и протрузиях!
Для начала, определения.
Экстензия - разгибание (конечности или другой части тела), когда мы выпрямляемся в одну ровную линию с ногами.
Гиперэкстензия - переразгибание (чрезмерное) корпуса назад, от ровной линии, когда мы выгибаемся в пояснице.
Часто встречаюсь с тем, что люди выполняя экстензию, называют её гиперэкстензией, а ещё чаще с мнением, что переразгибание (гиперэкстензия) помогает закачать спину и особенно полезна для людей с грыжей и протрузиями. Я тоже так думал, ведь её даже назначают врачи, с их мнением я соглашался всегда, пока мой клиент в зале, выполняя те самые рекомендации врача, не почувствовал себя хуже. Это самое страшное, что может быть! Человек выполнил правильные действия, пошёл к врачу, получил рекомендации, выбрал меня из 3 тренеров, в надежде на то, что протрузии его больше не побеспокоят...
Врач рекомендовал выполнять гиперэкстензию в начале тренировки 3 подхода по 12-15 раз без веса. Изначально всё было хорошо, выполняли медленно, не дергаясь, сильно не переразгибали, но один раз прямо в начале тренировки, появилась боль и мы остановились. Как выяснилось позже, произошло защемление нерва, острая боль была неделю, человек не мог двигаться нормально. "Закачали"...
Тогда я жёстко стрессанул, даже приходили в голову мысли, чтобы перестать тренировать. Но вместо этого, я начал углублённо изучать этот вопрос (не через гугл и статьи), а записался на платную консультацию к эксперту в данном вопросе и он рассказал мне о том, о чем на других обучениях не упоминалось!
Суть была в том, что у моего клиента, помимо нескольких протрузий был избыточный прогиб в пояснице (гиперлордоз). Врач это знал, но под упражнением гиперэкстензия имел ввиду экстензию!!! Вот это поворот, что за специалисты такие? Колечат Вас за Ваши деньги.
При этом, в упражнении экстензия - работать должны ноги (ягодицы и бицепс бедра), а поясничный отдел находится в ровном (естесственном) изометрическом (статическом) положении. Разгибание мы должны выполнять чётко в одну линию с ногами и не переразгибать! Да, поясница тоже получает нагрузку, но её трудно отнести к той, что может закачать поясницу.
Возникает много споров не только по поводу названия, но и по поводу техники выполнения!
Я расскажу, каким образом, мы с клиентом всё-таки смогли найти верное решение и избавились от болей!
Название. Упражнения путают очень часто, как спортсмены, так и тренеры с врачами, это нужно учитывать! Как и сказал, делюсь реальным опытом, а не предположениями. Данный способ подошёл моему клиенту и не значит, что подходит всем подряд и я самый умный!
Я делюсь - Вы делаете выводы и тоже подходите к этому упражнению с умом!
За рубежом гиперэкстензией называют совсем иное упражнение - когда мы лежим грудью и животом на ровной поверхности и поднимаем ноги! У нас такая вариация называется - обратной гиперэкстензией.
А вариации, когда мы чрезмерно переразгибаем поясницу у них - не существует!
Экстензия да, есть такое, при том на ягодицы и на поясницу. Одно и тоже упражнение, только разгибание выполняется за счёт разных мышц, деля нагрузку примерно 70 на 30, где на 70% могут работать ноги, а на 30% поясница или наоборот. Никаких разгибов с прогибом нет. Но у нас это считается нормой и даже лечащим упражнением)))
Кому верить? Кто прав? Я не могу принимать такие решения, в моих компетенциях - подбор упражнений, следование рекомендациям врачей и самое главное общение с клиентом во время работы. Во время, после и вообще всегда на тренировке задаю вопросы про дискомфорт и т. д. Ну и разумеется корректирую технику, ведь дискомфорт может создавать неверное выполнение упражнения.
Как мы исправили ситуацию?
Боль прошла за неделю, также человек сделал обезболивающий укол (ведь боль не даёт нормально жить). Моей вины он не видел (но я чувствовал, т. к. не был осведомлен). Врачу своему всё высказал, тот путного ничего не ответил, сказал что гиперэкстензия это нужное упражнение, которое используют в реабилитации и для профилактики, в общем до него не докопаться. Я виноват, я не отрицаю этого. Нельзя было давать переразгибания уже с гиперлородозом, где мышцы поясницы из-за него и так укорочены, а мы этот переразгиб добавили и тем самым защемили нерв.
Мы начали выполнять упражнение "пловец" На полу, такая вариация не давала избыточного разгиба и спина закачивалась равномерно. Затем стали выполнять экстензию на ягодицы и поясницу 50 на 50, медленно разгибаясь в одну прямую линию с ногами! Тем самым укрепили ягодичные мышцы, которые стабилизируют наш тазовый пояс и равномерно закачали поясницу. Позже взяли небольшие веса и плавно закачивали. Конечно в данный момент мы не делаем тяги и приседы, т. к. протрузии сами никуда не денутся, но болей больше никогда не возникало, результат в силовых вырос вместе с выносливостью, ушёл живот! Также я не давал статических упражнений (планок и упоров на руках)! Выполняли ЛФК для спины с колесом в конце каждой тренировки по д. Бубновскому!
Вывод.
Прежде чем выполнять упражнение, узнайте про него все положительные и отрицательные моменты. Не путайте названия. Начинайте всегда с самого простого, даже если Вам порекомендовали сразу делать сложную вариацию. Выполняйте гиперэкстензию чередуя с упражнениями на пресс и оцените, как она работает на Вас! Может она Вам нафиг не нужна и лучше делать экстензию 2-ух видов?
Я долго думал рассказывать про ситуацию с клиентом или написать экспертный рекомендательный пост. Но сделал выбор - рассказать. Я не придерживаюсь мнения о том, что все могут ошибаться. Ладно на себе, но речь идёт про людей, которые доверяют мне, как тренеру своё здоровье! Ошибок здесь быть не должно! Эта ситуация послужила для меня уроком! В данный момент каждый мой день - это изучение, анализ тренировок и здорового образа жизни в целом!
Также надеюсь на то, что мои посты действительно полезные и их интересно читать! С уважением, проект: https://t.me/bodycontпояс
