vanillacoca

Изначально чувство страха и реакция «бей или беги» были необходимы для выживания. Более того, небольшое чувство тревоги и напряжения только помогает человеку лучше концентрироваться и эффективнее работать.

Выделяющийся при стрессе кортизол стимулирует производство дофамина, гормона, вызывающего чувство удовольствия и поддерживающего организм в бодром и активном состоянии. Однако при длительном стрессе кортизол негативно влияет на мозг и организм в целом, уровень дофамина снижается, приводя к упадку сил, а миндалевидное тело (оно же - амигдала, область головного мозга, в которой и зарождается чувство страха) при воздействии кортизола становится сверхчувствительным, и человек начинает испытывать беспокойство и тревогу постоянно.

Связь между миндалевидным телом и страхом позволяет предположить влияние активности миндалины на развитие тревожных расстройств. Так, стимулы, напоминающие о неприятном опыте, могут заставить миндалевидное тело дать организму сигнал готовиться к схватке или убегать. Возможно, этим и обусловлен, например, механизм панических атак.

Как правило, испытывая страх, человек склонен к основным типам поведения, которые дают временное успокоение, но в конечном итоге могут приводить к еще большему стрессу.

• Бегство - некое импульсивное действие, которое человек совершает в момент наибольшего напряжения, чтобы перестать испытывать дискомфорт. Например, сбегает со сцены во время публичного выступления. Однако в следующий раз человеку будет сложнее переступить даже через меньший подобный страх.

• Избегание - действие, направленное на дистанцирование от объекта страха. Например, в принципе отказываться от публичных выступлений.

• Прокрастинация - откладывание каких-либо дел из-за ложной мысли, что позже будет легче. Например, человек бесконечно переносит на потом прием к врачу, пока ситуация не станет критической. Причем он не только ухудшает свою ситуацию в плане здоровья, но и нервничает на протяжении всего откладывания.

Справиться с тревогой возможно, только регулярно попадая в ситуацию контролируемого стресса. Чувствительность миндалевидного тела, отвечающего за ощущение тревоги, притупляется всякий раз, когда при столкновении с объектом страха не происходит ничего ужасного и оказывается, что это была ложная тревога. К тому же, когда человек предпринимает какие-то конструктивные действия, уровень стресса и беспокойства понижается, так как запускается блокирующая функция миндалевидного тела и активизируется левая лобная доля, снижающая его активность.

Как управлять чувством тревожности

Несколько действенных способов, которые научат вас управлять амигдалой и контролировать тревожность и стресс.

Не пытайтесь все жестко контролировать

Стремясь контролировать происходящее, чтобы избежать тревожности, вы попадаете в ловушку того, что постоянно пытаетесь предвидеть будущее: вы пытаетесь предсказать, что могло бы случиться, и готовитесь к ситуации, которая, возможно, никогда и не произойдет. Постепенно вы начнете придумывать все больше потенциально неприятных ситуаций и станете ограничивать свою активность, чтобы случайно не столкнуться со всеми ужасами. В итоге ваш собственный мир станет меньше, а опасностей появится все больше.

Используйте принцип «преодоления парадокса»

Необходимо сопротивляться соблазну избегать

неприятных ситуаций, даже если кажется, что так будет лучше. Это называется принципом преодолением парадокса. Ведь если человек стремится избегать любого стресса, то, когда он сталкивается с малейшим раздражающим фактором, даже с намеком на неприятную ситуацию, он испытывает очень серьезный стресс. Согласитесь, если бы у нас вовсе не было тревожности, тогда мы не старались хорошо сделать свою работу и не опаздывать на важные встречи. Небольшой стресс в малых дозах уменьшает общую тревожность.

Создавайте позитивные ассоциации

Гиперчувствительность миндалевидного тела притупляется каждый раз, когда человек попадает в потенциально опасную ситуацию, но ничего плохого не происходит. Чем чаще вы будете тренировать свою амигдалу, тем быстрее сформируются новые ассоциации, которые уже не будут связаны с неприятными чувствами. А если подключить и мыслительный процесс, то укрощение амигалы пройдет еще быстрее.

Не прокрастинируйте

Усилению ощущения тревожности способствует и прокрастинация. Откладывая неприятное дело, вы думаете, что это облегчит ситуацию. Но мозг все равно ждет, когда с вами случится ЭТО. И именно ожидание заставляет вас быть «взвинченным» и на нервах. Чем дольше вы откладываете что-то на потом, тем сильнее будет беспокойство.

Научитесь техникам контроля дыхания

Разные типы дыхания определяют разное эмоциональное состояние. Человек, испытывающий хронический стресс, дышит чаще, сам того не замечая. Также могут присоединяться симптомы панической атаки (страх, учащенное сердцебиение, онемение, обморочному состоянию). Научитесь правильно дышать, чтобы этого избежать.

Это информация для общего понимания, как работает мозг и как формируется тревожность. Когда ситуация сложная, медикаменты и поход врачу обязательны.

Из книги Джона Ардена «Укрощение амигдалы. И другие инструменты тренировки мозга»

Почему стоит разделять эти два понятия?

Что из них норма, а что нет?

Тревога – это достаточно естественная и нормальная реакция организма, связанная с инстинктом самосохранения, она помогает мобилизовать силы, привлекает внимание к решению определенной ситуации.

Тревога – это чувство беспокойства, опасения или предчувствия чего-то плохого. Она чаще всего бывает достаточно неопределенной и смутной – мы опасаемся непонятно чего или сразу многих вещей одновременно.

Но не стоит путать тревогу и страх. Страх – это эмоция, основанная на реальной опасности. В отличии от тревоги, объект страха всегда определен.

Тревожность же – это субъективная эмоция.

Когда обычная тревога становится постоянной, назойливой, отнимающей силы, то психологи чаще всего называют такое состояние повышенной тревожностью (тревожным расстройством). Она изматывает, человек начинает чувствовать тревогу по любому поводу или даже вообще без повода.

Тревожность может быть врожденной. Точнее не тревожность, а определенный склад психики – темперамент, повышенная чувствительность, ранимость. Их называют - меланхолики.

Так же тревожность может быть приобретенным качеством. Одним из главных факторов возникновения тревожности является среда, в которой растет ребенок, и особенно его отношения с родителями. Если ребенок не чувствует себя в безопасности, часто сталкивается с неодобрением тех людей, которые для него особенно значимы, психологическими или физическими травмами, потерей близких людей, физическими наказаниями, одиночеством. Окружающее пространство начинает казаться ему враждебным, у него формируется определенная негативная картина мира, недоверие миру, ожидание опасности, и как следствие тревожность.

Иногда тревожность передается от родителей или близких взрослых людей, когда ребенка слишком оберегают и внушают ему множество запретов и ограничений.

В одном из своих постов я советовала тем, кто боится стыда – намеренно попадать в неловкие ситуации. И таким образом менять отношение к чувству стыда. Не просто позориться, но делать это осознанно, ставить акцент на том, что ничего страшного не произошло. Когда в человеке преобладает перфекционизм, он всю свою жизнь – маниакально пытается держать планку, не позволяет себе накосячить ни в чем. Это выматывает. И когда ты все-таки косякнешь (а это когда-нибудь случится), рискуешь не справиться с этим стыдом. Потому как, чем сильнее ты оттягиваешь пружину, тем сильнее будет отдача.

В теории все сложно. Но вот несколько примеров из моей жизни, как это работает.

•Раньше я была очень заморочена на своём внешнем виде. Я могла неделю присматривать себе один предмет одежды, находила все подходящие варианты и сравнивала по всем параметрам, чтобы выбрать лучший. Когда я куда-то собиралась это настолько затягивалось, что я отводила сборам по три часа. В итоге все содержимое шкафа, всегда было на кровати и так каждый день. В какой-то момент меня это так достало, что я намеренно выходила в магазин в домашней одежде с гулькой на голове, иногда позволяла себе не краситься, надевала первое попавшееся под руку. Первое время было дискомфортно, мне казалось что все на меня смотрят и осуждают. Но как оказалось это только в моей голове, и меня не сожгли на костре. Пару раз замечала неодобрительные взгляды, но было уже безразлично, потом мне это даже стало нравиться. Я не призываю запускать себя, сейчас я смотрю по обстоятельствам, выгляжу хорошо – когда мне нужно, и как хочу – когда мне и это нужно. Я избавила себя от потребности всегда быть идеальной. Чувствую себя свободней.

•Этот пример совсем свежий. Раньше я злилась и не могла позволить себе, не отвечать на грубые комменты. Мне казалось, что если я не отвечу - проиграю. В чем? Где и с кем я проигрываю? Я в каком-то реалити шоу? Или это фристайл баттл? Одна мудрая девушка посоветовала не напрягаться. Я прислушалась. Теперь отвечаю, когда меня это веселит, если нет – то и нет. Оставляю право первого и «последнего слова» за ними.

•В одном из постов я вскользь упомянула о булимии, но не рассказала как я с ней справилась. Несколько лет своей жизни я страдала от нервной булимии. Булимия – это тот же перфекционизм, основанный на страхе набрать лишний вес. Я практически сразу осознала, что нужно прекращать это, но долго не могла справиться. Это такой порочный круг, как только ты первый раз избавился от еды, твой голод становится неконтролируемым, ты снова ешь, избавляешься, есть хочется ещё сильней, ты ешь ещё, и так бесконечно. Это выматывало, делало меня слабой физически и эмоционально. Наступил такой пик, когда я просто была готова на все лишь бы выбраться из этого. Страх набрать вес был сильным, но я просто приняла решение перебороть этот страх. Сказала себе, что ты имеешь право поправиться, я разрешила себе расслабиться и толстеть, в этом и было решение проблемы. И конечно первое время набирала вес, настроение портилось, но я следовала намеченной цели. Со временем зверский аппетит прошёл. Я переключилась на здоровое питание, занялась спортом и снова похудела.

Страх иногда так сковывает, что ты теряешь способность рационально мыслить. И если перфекционизм – страх не быть идеальным. Нужно просто позволить себе не быть идеальным, позволить себе косячить, отлично себя чувствовать немного позорясь.

Социофоб – слово для многих неприятное. Для меня тоже, хотя я сама являюсь социофобом, но мне оно неприятно без отвращения. Я сопереживаю всем тем, кто с этим столкнулся и тем, кто не догадывается, что он может им быть. Психика человека подвижна, а психология как наука, недостаточно точна в сравнении с точными науками. Мы не ходим к психиатру на осмотр раз в полгода как к дантисту, да и невозможно просканировать человека на все отклонения за один приём. И где границы этих отклонений? Если каждые десять лет МКБ пересматривают и вносят поправки.

Я все к тому, что здоровых психически можно пересчитать по пальцам. Все остальные если не с расстройствами, так с неврозами и отклонениями. Это не голословное заявление, мировая статистика говорит – абсолютно психически здоровых людей на планете около 4 %, от всего населения Земли. Поэтому никогда не знаешь, что коснётся тебя или одного из членов твоей семьи. Тем более, что у агрессоров часто вырастают социофобы и тревожники.

Теперь почему я не люблю социофобов. Лично для меня здоровая самооценка – является показателем адекватности человека в целом. Если есть перекосы в какую либо сторону, не важно в плюс или минус, это отражается на способности человека трезво смотреть на все вокруг. Когда у человека поломано восприятие себя, как он может на все остальное смотреть непредвзято. С такими людьми некомфортно, энергозатратно. Они часто обижаются на то, что сами придумали и раздули до вселенских масштабов, когда ты и не думал их обижать. Не говорят как есть, как думают на самом деле, приходится пытаться читать их и анализировать, как детективных сериалах. Постоянно ноют на все обстоятельства и ситуации, чтобы переубедить их, что не все так плохо, ты должен обладать навыками гипноза.

Самодостаточные люди приятнее во всех отношениях, они мудрые и расслабленные, нормально воспринимают конструктивную критику, не рвут энное место, чтобы что-то доказать, не самоутверждается за чужой счёт БЕСКОНЕЧНО, всеми известными и неизвестными миру способами. Они созидают, не разрушают.

Но социофобы не виноваты в том, что они ими стали. Не виноваты, что родились в определенной семье, были подвержены систематическим унижениям физическим и моральным. Изначально это были просто дети, дети без понятия о том, кто они такие, им каждый день говорили, что они никчемные, хотя никчемным было только непонимание родителей о том, что они творят. Дети взрослели с этими мыслями, смотрели на все через свои искажения, на враждебное к ним общество (включая родителя).

Так сформировалась личность социофоба.

Причины:

• Первая - травмирующее воспитание.

• Вторая - природная чувствительность, темперамент.

• Третья– процессы в мозгу, связанные с

неправильной выработкой гормона стресса, гормона защиты.

• Четвёртая - генетическая предрасположенность (под вопросом, не доказана)

• Пятая – нежелание, нехватка ресурсов (знаний, целеустремленности, поддержки, энергии), перекладывание ответственности на кого-то другого.

Из всего этого, только четвёртый пункт подконтролен социофобу. И третий только с применением медикаментов. Как можно не понимать, что социофобия только частично вина социофоба? Их не надо жалеть, надо просто атьепаца.

Общество сочувствует людям с другими видами фобий (клаустрофобия, авиафобия, арахнофобия и тд). Все это один и тот же класс заболеваний. Разница только в объекте иррационального страха, один и тот же механизм работы мозга и выработки гормонов, ты не контролируешь этот процесс.

Общество более/менее нормально относится к другим психическим расстройствам (биполярному, обсессивно-компульсивному расстройству, шизотипическому и тд). Все эти расстройства так же, как и социофобия, возникли по причинам близким к озвученным выше. ОКР так вообще, относится к одной линейке расстройств - тревожных расстройств. Меняется только направленность этой тревоги.

Социофобия основана на сомнениях в себе. Поэтому, как написано в заголовке, она от вас недалеко. Закомплексованность постсовка - это очевидный, бросающийся в глаза факт. Все сомневаются в себе, кто-то этого не показывает, но знает что его уверенность в себе, болтается в районе щиколоток. Отсюда и вся агрессия к социофобам. Очень бесит схожесть с тем, что бесит в себе – латентная социофобия.

Подавление слабых – не признак альфачества в человеческой среде, это же очевидно, ну? Это инстинктивные скилы для джунглей, которыми должен управлять разум, по крайней мере у Хомо Сапиенс так.

Живу в частном секторе. Не так давно на нашу улицу переехал новый сосед. Все время громко стучал, сверлил, пилил по ночам. Это напрягало, но в целом было терпимо, через неделю его модернизации закончились. После чего наступила неделя празднования самоизоляции, всё как любят карантинные шашлычники. Они пили, кричали под светомузыку и жесткое техно. Начинали ночью, стандартно с 2-5 утра. Дом этого соседа расположен на перекрёстке двух улиц, таким образом соседей вокруг много. Три ночи в окно моей комнаты долетали огни каких-то адских светоотражателей, учитывая что моя комната на втором этаже и никакой забор их не перекрывает. Саму музыку было слышно умеренно, но басы били по мозгам, отзывались неровной работой сердца и пульса. На четвёртую ночь у меня была легкая аритмия, сердце стучало в такт их басам, дискомфортное состояние не проходило. Я долго ждала пока кто-то из соседей их остепенит,  но не дождалась, не выдержала и пошла прояснять ситуацию. Про свою социофобию забыла. Конечно без конфликта не обошлось, перекрытым людям сложно что-то объяснить мирно. Пришлось покричать на матах, но я вернулась к себе под звуки полной тишины. Стоит отметить, мой дом был не самым ближним к его дому.

Вокруг меня живут мужчины с семьями, маленькими детьми и пожилыми родителями.

Не могу ручаться за их абсолютно здоровую психику, но это люди без социофобии. Мужчины средних лет ездящие на больших машинах, громко бравирующие своим положением, смелостью и авторитетом.

Где они были все эти четыре ночи? Как спали их дети и родители?

История без ответов, но с выводом:

Действия и слова (даже виртуальные) - находятся в разных измерениях.

1. Интровертами рождаются, социофобами — становятся.

• Интроверсия — это врождённая особенность. Интроверт с детства предпочитает одиночество шумным компаниям и заряжается энергией наедине с собой. Он к этому привык, стремление к уединённости — часть его характера.

• С социофобом совсем другая история. Это качество приобретённое. Как правило, человек прекрасно помнит, что когда-то был другим. Его характер изменился вследствие каких-то психологических травм — обид, предательства, обесценивания со стороны окружающих.

2. Интроверту комфортно в одиночестве, социофобу — лишь менее беспокойно.

• Находясь наедине с собой или в узкой компании самых близких друзей, интроверты отдыхают и заряжаются энергией. Только поэтому они, например, отказываются от шумных вечеринок: им действительно хорошо в одиночестве.

• Социофоб же избегает выходов в свет по другой причине. Ему и хотелось бы влиться в компанию, пообщаться и весело провести время, но банально страшно. Человек с социальной тревожностью боится быть осмеянным, отвергнутым, незамеченным. Этот страх так велик, что социофоб остаётся дома. Пусть для него это и скучно, зато так спокойнее.

3. Интроверт умеет общаться, социофоб боится этого.

• Среднестатистический интроверт, несмотря на любовь к уединённости, имеет развитые социальные навыки. При необходимости он легко их включает: инициирует беседы, общается с людьми, вступает в переговоры, настаивает на своём. Да, для него это трудозатратный процесс. Но позже интроверт компенсирует потерянную энергию, повалявшись с книжкой на диване или просто погуляв в одиночестве по парку.

• Для социофоба же общение — это пытка. Поэтому он всячески избегает его. Если же от контакта не отвертеться, ведёт себя как жертва: говорит очень тихо или излишне быстро, прячет глаза, всё время улыбается и разговаривает заискивающим тоном.

4. И интроверт, и социофоб беспокоятся о том, что думают о них окружающие. Но на разных уровнях.

• Интровертам важно, что думают о них близкие или значимые люди. Мнением просто окружающих они легко пренебрегают.

• Для социофоба же критически важно отношение каждого — от бабушки на лавочке у подъезда до ошибшегося номером незнакомца. Человеку, который страдает социальной тревожностью, всё время кажется, что окружающие думают о нём негативно, стараются его высмеять. Что он не соответствует тому социуму, в котором оказался. Это огромная нервная нагрузка.

5. Интроверт принимает себя таким, какой он есть. Социофоб страдает перфекционизмом.

Перфекционизм— это корень социального тревожного расстройства. Человек искренне верит, что он должен быть идеален и только в таком случае его примут и не станут резко критиковать. Поэтому социофобы, стоя, например, в очереди за гамбургером, мысленно репетируют, как будут озвучивать заказ. Или прежде чем позвонить по телефону в службу поддержки, записывают предстоящий диалог на листе — чтобы не сбиться и не сказать не то.

Источник: https://lifehacker.ru/sociofob/

В чем заключается основная проблема социофобов?

Я сейчас говорю именно о ментальной составляющей вопроса.

Основа:

• Неуверенность в себе.

• Комплекс неполноценности.

• Мнительность и ранимость в отношении общества к своей персоне.

• Чувство стыда от того, какой образ себя мы создали, поведения, неадекватности, некомпетентности (часто раздуто).

Причины:

• Подавление позитивного образа себя, при формировании личности.

• Негативный пример поведения, перенятый от старшего окружения (конформизм, тревожность, навязанный стыд и тд).

• Реже генетическая предрасположенность (химия).

Чего хотим и ищем от окружения:

(естественно того, чем были обделены в детстве)

• Любви и принятия.

• Признания своей ценности и одобрения.

• Общения и внимания.

• Духовной/душевной близости.

Возможный выход из ситуации или снижение напряжения. Действуем от обратного:

•  Пытаемся, как можно более объективно и непредвзято посмотреть на себя. Найти свои достоинства и составить список минимум из 10 пунктов (внешность, ум, характер, уникальность). Перевариваем, часто об этом напоминаем себе.

•  Осознаём, что все в этой жизни относительно, ничего идеального не существует, что у всех есть недостатки, просто тщательно скрытые и не бросающиеся в глаза, заметные только при ближайшем и тщательном рассмотрении. Никакого абсолюта нет. Общество – это масса, масса часто ограничена, посредственна и поверхностна. В стадности нет ничего разумного и интересного.

•  Перестаём хотеть любви и признания, одобрения. Понимаем, что прошлого отвержения себя родителями не изменить, добиваясь признания кого-то из вне. Пытаемся дать своему внутреннему ребёнку то, чего он не получил с позиции себя взрослого. Ценим это новое чувство, заботы и признания своей ценности самими же собой. Парадокс в том, что чем меньше мы хотим одобрения, тем больше его получаем.

• Подмечаем, что мы не Илон Маск и о нас не думают 24/7, папарацци не гоняются за нами, чтобы запечатлеть в истории все наши неудачные выходы в свет. Видим, что люди озабочены исключительно только собой. Даже если, кто-то косо смотрит и что-то говорит вам, скорее всего это адресовано не конкретно вам, а это его посыл миру в общем.

• Наблюдаем, чего мы стыдимся. Осознаём, что социофобы стыдятся самого стыда. Меняем отношение к стыду, перестаём его бояться. Пытаемся как можно чаще попадать в ситуации стыда. Отмечаем, что не умерли физически от него. Перестаём бояться этого стыда. Казусы и промахи будут сопровождать вас на всей продолжительности жизни, как и всех живых существ. Это не всегда зависит от вас, и пытаться контролировать все вокруг – провальное дело. То, что ты не в силах контролировать и избежать, ты должен просто принять, и сделать максимально комфортным для себя.

• Снова вспоминаем, что мы не Илон Маск, и никому не нужно бегать за нами, добиваясь нашего внимания. Идём на контакт сами, с малого. Иногда просто достаточно сделать лицо не кирпичем, а чем-то более живым. Взгляд попроще и легкая, дебильноватая улыбочка – это прогресс.

Все озвученные мысли субъективны и банальны одновременно.

И возможно, подходят только для легких форм социофобии.

При запущенных случаях, нужны медикаменты и техники для снятия тревожности.

Но ментальность – это основа всех состояний, в которые мы себя загоняем.

Создание себя другого – это сложно, требует постоянной осознанности и практики.