Друзья, каждый может видеть (как говорили индейцы племени Пуэбло), что межсезонье – время обострений вообще всего, но особенно бывает тяжело совладать со своим психологическим состоянием. На эту тему много шутят, но, разумеется, все это не столько смешно, сколько требует внимания и поддержки. Давайте вместе подумаем, как мы можем поддержать себя, если нас «накрывает», мы раздражаемся, тревожимся, чувствуем себя одинокими и всеми брошенными, плачем, лежим в позе эмбриона или лезем на стену.
Удивительно, но по какой-то странной причине мы все знаем, что воспитать ребенка так, чтобы он не был, как говорится, «бытовым инвалидом», или научиться самим справляться со всякими такими скучнейшими делами (готовить, убирать, соблюдать личную гигиену, уметь заплатить за свет и проч.), это нормально и хорошо, а освоить управление собой как будто бы необязательно. Хотя это как раз первостепенно.
И первое движение, которое здесь важно совершить, это развернуться к себе. Увидеть себя, прислушаться к своим ощущениям, понять свои потребности прямо сейчас. И, конечно, сделать это без осуждения. То, что вы узнаете о себе, вам очень пригодится, я же могу напомнить вам некоторые общие рекомендации, следуя которым вы почувствуете себя лучше.
Сон. Очень важно высыпаться. Любой психоэмоциональный разлад начинается с проблем со сном. И наоборот – проблемы со сном так или иначе влекут за собой неприятности с психикой. Поэтому постарайтесь обратить внимание на то, как вы спите. Удобно ли вам? Устраивает ли вас постельное белье – достаточно ли оно мягкое, гладкое, свежее, правильно ли оно пахнет? Иногда мы можем не понимать, что запах стирального порошка или кондиционера для белья нам мешает. Как для вас лучше – открыть или закрыть форточку, полностью убрать все источники света или напротив – включить ночник? В чем вам приятнее спать – пижама, майка, голышом? Постарайтесь максимально сдвинуть на пораньше время отхода ко сну, самые полезные часы, в которые восстанавливается нервная система и перегружается мозг, – до полуночи. Чтобы это получилось – постарайтесь вставать пораньше.
Отдых. Не пренебрегайте потребностью отдыхать. Старайтесь находить такие способы, которые не повторяют то, что вы делаете на работе. Если вы сидите за компьютером, то мозг не воспримет как отдых любое развлечение, также связанное с гаджетами, экранами. То есть, например, посмотреть рилсы в соцсетях – не отдых. Постарайтесь встретиться с друзьями, сходить на выставку, концерт, просто погулять.
Прогулки. Очень важно бывать на свежем воздухе и солнце. Думаю, можно особенно не вдаваться здесь в подробности, мы все это знаем. Остается делать.
Физическая нагрузка. Побольше двигайтесь. Ходить – очень полезное занятие. Но если для вас возможно пойти еще на какие-нибудь тренировки (фитнесс, танцы, зал, бассейн), то сделайте это для себя.
Питание. Старайтесь следить за питанием – достаточно ли вы получаете полезных веществ? Поисследуйте, что вы, в основном, едите. Не переедаете ли?
Вода. Старайтесь пить побольше чистой воды, особенно после пробуждения. Хорошо, если она будет теплой.
Здорово, если у вас получится приучить себя принимать по утрам контрастный душ. Необязательно, чтобы вода была предельно горячей и холодной. Пусть перепад температур будет ощутимым, но не шоковым.
Дыхание. Лама Анагорика Говинда говорил, что дыхание может научить нас большему, чем все философии мира. Это в самом деле так. Но еще оно может снять тревожность, дать энергию, привести нас в определенное эмоциональное состояние. Вероятно, вы замечали, что в зависимости от того, испытываете ли вы радость, грустите или беспокоитесь, меняется и ваше дыхание. Меняя режим дыхания, мы можем менять и свое состояние. Все знают технику «квадрат дыхания» (равное по длительности (на 4 счета, 6 или 8 счетов) чередование вдоха, задержки, выдоха и задержки).
Можно просто наблюдать за своим дыханием, не вмешиваясь – как воздух входит в нос, какая пауза между вдохом и выдохом, как воздух выходит из носа. Где заканчивается вдох и начинается выдох. Попробуйте так сосредоточиться на дыхательном процессе, чтобы полностью погрузиться в него, стать им.
Хорошо присоединить к дыханию – визуализацию. Наш мозг не особенно отличает реальное от воображаемого, поэтому все эти упражнения оказываются невероятно эффективны, даже если в них не верить, как Борн в подкову)) Представьте, что вместе с воздухом вы вдыхаете свет, а на выдохе распределяете его внутри своего тела. Или представьте, что над головой у вас образовался световой шар, и на вдохе он опускается через все тело к самым кончикам пальцев ног, а на выдохе снова поднимается в голову. Это упражнение сложнее и подробнее, но можно для начала делать его и так.
Вообще я сама очень люблю 11-минутное дыхание по Виму Хофу. Например, по этой ссылке: https://dzen.ru/video/watch/6254ff5ce35cab248b7ebc46?share_to=link
Любимые занятия. Составьте список того, что приносит вам удовольствие, наполняет. Просто сядьте и ответственно запишите все-все – от еды, которая вас радует, до путешествий.
Список приятных занятий может быть, например, таким (или совсем другим, но этот наведет вас на какие-то мысли):
Наслаждаться кофе или чаем
Раскрашивать что-то. Книжка-раскраска
Приведение в порядок чего-либо
Поход в галерею или музей
Осмотр достопримечательностей
Поход в океанариум или зоопарк
Просмотр спортивных состязаний
Прогулки на свежем воздухе
Приведение в порядок волос или ногтей
Нюхать цветы или ароматические масла
Попробовать новый кулинарный рецепт
Кататься на лыжах или санках
Заниматься каякингом или греблей на каноэ
Посещать занятия по искусству
Играть в настольные или видеоигры
Сходить на комедийное шоу
Написать письмо любимому человеку
Сходить в парк развлечений
Играть на музыкальном инструменте
А вы поделитесь, пожалуйста, в комментариях, что помогает вам справляться со сложными состояниями? Как вы помогаете себе?
Да, и еще, я думаю и знаю, что найти своего психолога и пойти к нему в терапию – отличный способ себе помочь. К выбору психолога стоит отнестись очень ответственно. Важно, чтобы этот человек вызывал у вас доверие и между вами могла сформироваться необходимая для терапии связь.
самопомощь, психотерапия, психология, поддержка, помощь, тревожность, плохо сплю, беспокойство,
