Автор: Anna Giorgi Опубликовано 15 ноября 2023 года
Медицинский эксперт Карина Толентино, доктор медицинских наук
Содержание
Безопасная Порция
Преимущества
Нарушение питания
Поиск Качественных Орехов
Бразильские орехи — это крупные семена гигантских деревьев, растущих в джунглях Амазонки. Эти орехи являются источником микроэлементов с низким содержанием жиров. Они уникальны тем, что содержат самое большое количество селена среди продуктов, потребляемых человеком. [1]
Селен — это микроэлемент, который необходим вашему организму в очень малых количествах. Он играет ключевую роль во многих аспектах вашего здоровья. Он поддерживает гормоны щитовидной железы, метаболизм и репродуктивную функцию. Он также защищает клетки от повреждений и инфекций.[2]
Употребление в пищу более нескольких бразильских орехов может привести к токсическому отравлению селеном. Если этот уровень остаётся высоким в течение длительного времени, это может привести к серьёзным последствиям, таким как заболевание почек или сердечный приступ.
В этой статье рассказывается о том, как правильно есть бразильские орехи, чтобы получать от них пользу. В ней подробно описаны симптомы переедания бразильских орехов, то, что вы можете получить от их безопасного употребления, а также способы покупки качественных продуктов.
Какая порция бразильских орехов безопасна?
Количество бразильских орехов, которое можно безопасно употреблять, зависит от вашего возраста и пола. Другие факторы и состояния, такие как заболевания, беременность или грудное вскармливание, также могут влиять на количество бразильских орехов, которое можно безопасно употреблять в день.
Для большинства орехов общее правило заключается в том, что безопасно съедать по 30 граммов орехов в день. Регулярное употребление орехов в пищу полезно для здоровья взрослых. Однако бразильские орехи являются исключением из этого правила, поскольку содержат большое количество селена.[3]
В одном бразильском орехе может содержаться от 68 до 91 микрограмма (мкг) селена. При таком высоком содержании селена в каждом орехе исследования показывают, что здоровый взрослый человек может получить пользу от употребления бразильских орехов, съев всего четыре ядра.[4]
Риски передозировки селена
Для большинства людей риск передозировки селеном минимален. В среднем в американской диете содержится около 100 мкг селена в день.[5]
Количество селена в ежедневном рационе значительно превышает текущую рекомендуемую диетическую норму (RDA) в 55 мкг в день для подростков и взрослых мужчин и женщин в возрасте 19 лет и старше. Рекомендуемая доза составляет 60 мкг для беременных женщин и 70 мкг для женщин, находящихся на грудном вскармливании.
Рекомендуемая суточная норма — это средний дневной уровень потребления, достаточный для удовлетворения потребностей в питательных веществах почти всех здоровых людей.[5]
Риск передозировки селена выше, если вы принимаете добавки с селеном или потребляете слишком много бразильских орехов. Точное количество селена в бразильском орехе зависит от того, сколько селена было в почве, на которой был выращен бразильский орех, поэтому важно читать этикетки на продуктах, чтобы знать, что вы потребляете.[6]
Если вы съедаете более четырёх бразильских орехов, вы можете превысить верхний допустимый уровень потребления (ВДУП) — максимальное суточное потребление питательных веществ, которое вряд ли вызовет негативные последствия для здоровья. Для подростков и всех взрослых мужчин и женщин в возрасте 19 лет и старше ВДУП для селена составляет 400 мкг в день.[7]
Симптомы, на которые следует обратить внимание
Ранние симптомы передозировки селена можно спутать со многими другими состояниями. Если вы употребляли бразильские орехи или другой источник селена, обратитесь к своему лечащему врачу, если у вас возникнут какие-либо из следующих состояний:[7][5]
Тошнота
Диарея
Металлический привкус во рту
Тошнота
Выпадение волос
Изменение цвета и / или ломкость ногтей
Кожная сыпь или повреждения
Покраснение кожи
Усталость
Раздражительность
Болезненность мышц
Обесцвеченные зубы
Если высокий уровень селена сохраняется в течение длительного времени, могут возникнуть следующие проблемы со здоровьем:[7]
Сердечный приступ
Респираторный дистресс
Почечная недостаточность
Применение Бразильских орехов
Бразильские орехи можно есть сырыми, приготовленными или обжаренными. Их можно использовать в качестве закуски или добавлять в салаты. Бразильские орехи также можно добавлять в мороженое, шоколад и другие сладости.
Если бразильские орехи мелко нарезать или измельчить, их можно добавить в брауни, пирожные, чизкейки или другие сладости. Их также можно использовать в рецептах домашнего соуса песто. майонеза и заменителей сыра и молока.
Польза употребления Бразильских орехов
Польза бразильских орехов аналогична той, которую вы можете получить с другими орехами. Они также обладают преимуществами, уникальными для их питательного профиля.
Способствует Здоровью Сердца
Селен, содержащийся в бразильских орехах, связан с более низким риском ишемической болезни сердца. В исследовании, проведённом среди здоровых взрослых людей, результаты показали, что употребление в среднем четырёх бразильских орехов в день может улучшить липидный профиль, снизив уровень холестерина липопротеинов низкой плотности (ЛПНП) («плохого» холестерина) и повысив уровень холестерина липопротеинов высокой плотности (ЛПВП) («хорошего» холестерина) на срок до 24 часов. Исследователи сообщили, что эффект может сохраняться до 30 дней, не вызывая токсического воздействия на печень или почки у здоровых взрослых людей.[4]
Поддерживает Функцию Щитовидной железы
Селен, содержащийся в бразильских орехах, может помочь сохранить здоровье щитовидной железы. Концентрация селена в щитовидной железе выше, чем в любом другом органе вашего тела. Поддержание необходимой концентрации селена может помочь вам предотвратить заболевания щитовидной железы и сохранить здоровье в целом.[8]
Однако существует небольшая погрешность в поддержании необходимого уровня селена для здоровья щитовидной железы. Ваш лечащий врач может подсказать, как лучше всего достичь здорового уровня. Если у вас дефицит или избыток селена, вы повышаете риск возникновения проблем со здоровьем.
При нарушениях работы щитовидной железы селен также может помочь облегчить симптомы следующих заболеваний щитовидной железы:
Тиреоидит Хашимото: аутоиммунное заболевание, при котором ткань щитовидной железы постепенно разрушается и возникает гипотиреоз (низкий уровень гормонов щитовидной железы)[9]
Болезнь Грейвса: заболевание щитовидной железы, которое приводит к гипертиреозу (избыточному уровню гормонов щитовидной железы)[10]
Уменьшает Воспаление
Бразильские орехи богаты антиоксидантами — веществами, которые защищают организм от воздействия нестабильных молекул, называемых свободными радикалами. К антиоксидантам относятся такие питательные вещества, как витамин E, селен и полифенолы, такие как эллаговая и галловая кислоты.[11]
Поддерживает Здоровье Мозга
Селен поддерживает важные функции мозга и центральной нервной системы, такие как память, координация, двигательная активность и когнитивные способности. Исследования показывают, что польза селена для здоровья мозга обусловлена его антиоксидантными свойствами и влиянием на воспаление. Селен также может поддерживать важные пути передачи сигналов в мозге во время нейротрансмиссии.[12]
Поддерживает Крепкие Кости
Бразильские орехи — хороший источник магния, необходимого питательного вещества для поддержания плотности костной ткани. Магний способствует формированию костной ткани и поддерживает клетки, регулирующие костную ткань. Исследования показывают, что более высокий уровень магния приводит к увеличению минеральной плотности костной ткани.[5]
Поддерживает Иммунитет
Бразильские орехи содержат около 10% рекомендуемой суточной нормы цинка. Нормальный уровень цинка необходим для активации Т-лимфоцитов, разновидности лейкоцитов, которые помогают защитить организм от инфекций, в том числе от простуды и пневмонии.[13]
Селен и тестостерон
Исследования показывают тесную связь между селеном и тестостероном, хотя есть и противоречивые результаты. В то время как некоторые исследования показывают, что селен может повышать уровень тестостерона, в других исследованиях селен оказывал положительное влияние на выработку спермы у мужчин, хотя и не обязательно на уровень тестостерона.[14]
Прежде чем использовать селен, проконсультируйтесь со своим лечащим врачом, чтобы узнать, как лучше повысить уровень тестостерона.
Нарушение питания
Пищевая ценность несолёных и необжаренных бразильских орехов отражает низкую калорийность и высокую питательную ценность. Это отличный источник полезных жиров и других микроэлементов, включая магний, медь, цинк, фосфор, тиамин и витамин E.[11]
Министерство сельского хозяйства США (USDA) сообщает следующие сведения о пищевой ценности бразильского ореха в порции весом 30 граммов, что эквивалентно 28,35 граммам (г) и составляет примерно шесть ядер:[15] [16]
Калорийность: 187
Белок: 4,1 г
Сахар: 0,7 г
Жиры: 19 г (24% суточной нормы)
Углеводы: 3,3 г (1% от суточной нормы)
Клетчатка: 2,1 грамма (7% DV)
Селен: 544 мкг (990% суточной нормы)
Медь: 0,5 миллиграмма (мг) (20% суточной нормы)
Магний: 107 мг (25% суточной нормы)
Фосфор: 206 мг (15% суточной нормы)
Марганец: 0,35 мг (15% суточной нормы)
Цинк: 1,15 мг (10% от суточной нормы)
Тиамин: 0,18 мг (15% от суточной нормы)
Витамин E: 1,6 мг (10% от суточной нормы)
Натрий: 1 мг (0% DV)
Процентная суточная норма (СН) показывает, сколько питательных веществ содержится в порции этого продукта при ежедневном рационе в 2000 калорий.
Аллергия на Бразильские орехи и древесные орешки
Аллергия на лесные орехи — одна из восьми самых распространённых пищевых аллергий. Хотя аллергия на один вид лесных орехов не всегда означает, что у вас аллергия на все виды лесных орехов, у вас может быть аллергия более чем на один вид лесных орехов. Поскольку реакция на лесные орехи может включать опасную для жизни анафилаксию, вам следует знать, безопасно ли для вас есть бразильские орехи.[17]
Как найти качественные Бразильские орехи
Качественные бразильские орехи можно найти в большинстве продуктовых магазинов или в Интернете. Бразильские орехи упаковывают в виде сухофруктов, нарезанных ломтиками, сырых (в скорлупе), бланшированных или обжаренных, с добавлением соли или без нее. Они продаются отдельно или в составе ореховых смесей. Тип приобретаемого вами бразильского ореха будет зависеть от способа, которым вы планируете его использовать.
Качественные бразильские орехи должны быть кремового цвета, целыми и иметь здоровый вид. Несвежие бразильские орехи, как правило, темнее, с неприятным вкусом или запахом. У качественных бразильских орехов в скорлупе скорлупа одинакового размера. На скорлупках нет трещин или других повреждений.
Если вы едите бразильские орехи, чтобы повысить уровень селена в организме, ознакомьтесь с информацией о пищевой ценности на упаковке, чтобы понять, сколько селена вы потребляете. В бразильских орехах и почве естественным образом варьируется концентрация селена. Эти различия, вероятно, обусловлены особенностями почвы в нескольких регионах Амазонии и Южной Америки.
Краткие сведения
Бразильские орехи полезны для здоровья. Они являются хорошим источником белка, клетчатки, полезных жиров и антиоксидантов.
Питательные вещества, содержащиеся в бразильских орехах, поддерживают здоровье мозга, щитовидной железы и здоровый уровень холестерина. Бразильские орехи также обладают сильным противовоспалительным действием, которое помогает организму бороться с болезнями.
Бразильские орехи содержат самую высокую концентрацию селена среди всех продуктов, употребляемых человеком. Поскольку высокий уровень селена может представлять опасность для здоровья, бразильские орехи следует употреблять с осторожностью. Исследования показывают, что вы можете получить пользу для здоровья, съедая всего четыре ядра за раз.
Анна Зерноне Джорджи
Автор : Анна Джорджи
Джорджи — писатель-фрилансер с более чем 25-летним опытом написания статей о здоровье и благополучии.
Verywell Health uses only high-quality sources, including peer-reviewed studies, to support the facts within our articles. Read our editorial process to learn more about how we fact-check and keep our content accurate, reliable, and trustworthy.
Stockler-Pinto MB, Mafra D, Lobo JC, et al. Effect of brazilian nut supplementation on antioxidant, inflammatory and lipids status in hemodialysis patients. Kidney Research and Clinical Practice. 2012;31(2):A75. doi:10.1016/j.krcp.2012.04.556
National Institutes of Health. Selenium.
University Hospitals. Can you overdose on nuts?
Colpo E, Vilanova CD de A, Brenner Reetz LG, et al. A single consumption of high amounts of the Brazil nuts improves lipid profile of healthy volunteers. J Nutr Metab. 2013;2013:653185. doi:10.1155/2013/653185
National Institues of Health's Office of Dietary Supplements. Selenium: fact sheet for health professionals.
Mount Sinai. Selenium.
Harvard T.H. Chan School of Public Health. Selenium.
Gorini F, Sabatino L, Pingitore A, Vassalle C. Selenium: an element of life essential for thyroid function. Molecules. 2021;26(23):7084. doi:10.3390/molecules26237084
Fan Y, Xu S, Zhang H, et al. Selenium supplementation for autoimmune thyroiditis: a systematic review and meta-analysis. International Journal of Endocrinology. 2014;2014:1-8. doi:10.1155/2014/904573
Zheng H, Wei J, Wang L, et al. Effects of selenium supplementation on graves’ disease: a systematic review and meta-analysis. Evidence-Based Complementary and Alternative Medicine. 2018;2018:e3763565. doi:10.1155/2018/3763565
Cardoso BR, Duarte GBS, Reis BZ, Cozzolino SMF. Brazil nuts: Nutritional composition, health benefits and safety aspects. Food Research International. 2017;100:9-18. doi:10.1016/j.foodres.2017.08.036
Solovyev, ND. Importance of selenium and selenoprotein for brain function: from antioxidant protection to neuronal signaling. Journal of Inorganic Biochemistry. 2015;153:1-12. doi:10.1016/j.jinorgbio.2015.09.003
National Institutes of Health, Office of Dietary Supplements. Zinc: fact sheet for health professionals.
The American Journal of Endocrinology. Selenium and testosterone.
The International Tree Nut Council Nutrition Research & Education Foundation. Brazil nuts.
U.S. Department of Agriculture (USDA) FoodData Central. Nuts, brazilnuts, dried, unblanched.
American Academy of Allergy Asthma & Immunology (AAAAI). Everything you need to know about tree nut allergy.
