Оригинал: http://explosm.net/comics/5122/

Ноги занимают 40% массы мышц всего тела.

Было бы неплохо тренировать их в соответствующем объеме. Ну хотя бы в объеме 33% от тренировки других частей тела.

Если человек работает по системе "фулл бади" и за тренировку успевает сделать 15-30 подходов, то тренировка ног должна занимать не менее 5-10 подходов.

5 подходов - это одно упражнение на ноги.

Если вы чувствуете, что сможете всю тренировку тренировать ноги, то 15 подходов за тренировку можно разбить на 3 упражнения.

Я бы рекомендовал мужчинам: приседания со штангой на плечах, выпады и становые тяги в стиле «румынской тяги» - с высокого старта.

Приседания со штангой на плечах «в пол» для массы квадрицепсов.

Выпады для тренировки ног и баланса. Вдруг баланс когда-нибудь тоже пригодиться.

Становая тяга с высокого старта для задней поверхности бедер. Бонусом вы получаете тренировку ягодиц, предплечий, трапеций, широчайших да и вообще всех мышц спины.

День рук

Насчет мышц ног я все сказал. А вот мышцы рук занимают в теле всего 10% от массы всех мышц. Причем мышцы рук работают во всех базовых упражнениях, которые обычно делают мужчины в тренажерном зале - жимах и тягах.

Для человека с полной занятостью было бы нерационально тренировать 10% массы мышц тела отдельно, если мышцы рук тренируются в жимах и тягах.
Чтобы мышцы рук не отставал в развитии, в жимах и тягах нужно сохранять хорошую амплитуду: максимально сгибать и разгибать руки в локтях. Хорошая амплитуда - это часть строгой техники. И делая упражнения с максимально возможной амплитудой, вы одновременно даете максимальную нагрузку и увеличиваете подвижность суставов, не создавая в дальнейшем крепатуры, которая в свою очередь создает большую вероятность травмы.
Так же, если человек в жимах и тягах не полностью сгибает и разгибает руки, то у него со временем наблюдается отставание развития мышц рук от мышц груди и широчайших.
Так же на смещение нагрузки с груди и широчайших на руки может повлиять ширина хвата: чем уже хват, тем сильнее нагружаются мышцы рук. Это касается всех упражнений на верхние конечности в тренажерном зале.
Если человек делает жимы и тяги средним хватом, в полную амплитуду, сгибая и разгибая руки в локтях полностью, то в конечном счете он получает нормальное развитие мышц рук относительно грудных и широчайших. Без необходимости прорабатывания их отдельно.
Кому интересны мои статьи, можете подписываться на меня в ВК Http://vk.com/fitnessab

Без хлопотного вам фитнеса!