Egor.Gorynych

Поскольку я тут позволил себе посеять надежду а люди ждут.
Начнём с того что основной наш паттерн движения в этой жизни это походка.
Это очень важный для осознания момент.
что бы мы ни делали, как бы мы не старались что-то сделать, что бы новое нам не предложили сделать - мы будем это делать исходя из предыдущих освоенных автоматизмов.
привыкли подпрыгивать именно так - так мы и подпрыгнем, когда у нас в двигательной задаче прыжок будет стоять одним из компонентов. И даже задумываться по этому поводу не будем.
Поэтому сначала следует обратить внимание на то как мы ходим.
Если мы не будем обращать внимание на переучивание своего паттерна ходьбы - не получиться ни чего от слова совсем.

Это сложно.

Это, даже может быть, больно.

Это требует ежедневных тренировок.

Больше никто вам об этом не скажет. Когда вы будете правильно ходить - вы не будете никому платить денег.

Первое что нужно понять и осознать. Шаг должен осуществляться перекатом с пятки на носок.
Когда. Вы. Ставите ногу на землю. Вы ставите её на пятку.
После этого осуществляется перекат с пятки на носок. Именно на этом принципе основаны кроссовки Найк или Адидас, не помню уже точно кто их первый выпустил, с полукруглой подошвой, которая сама вас заставляет это делать.

Не будем делать рекламу и вставим но-нейм.

Но это начальное условие. Второй момент: Когда вы осуществляете этот перекат, очень желательно что бы носок вашей стопы располагался вторым пальцем стопы ровно по оси вашей коленной чашечки(под ней). Наружу или внутрь - нельзя. Пропадает движение. И формируется либо варусная либо вальгусьная установка стоп. Выключается поддержка свода стопы задней большеберцовой мышцей и толчок шага большой ягодичной.
(Эту биомеханику тоже планирую развернуть в последующих постах)
А дальше - когда вы совершили искомый перекат - вы должны толкнуться от земли через касание её пальцами стопы (поставить их подушечками к земле и финальный момент толчка произвести от них. Причём всех пяти.) И произвести этот толчок ягодицей.
Если попа не включилась в этот момент толчка - значит вы совершили шаг за счёт подолома поясницы. значит вы шагнули разгибателем поясницы и квадратной мышцей поясницы вместо большой ягодичной.
Если этот паттерн движения есть - он превалирует при любой двигательной активности и будет на первом месте.
Запомните, друзья, - преступник не кричит. Т.е. виновник происходящего (мышца/сустав/связка которые НЕ РАБОТАЮТ) не выявляют себя болью. Они НЕ БОЛЯТ. Боль возникает в тех структурах, которые несут повышенную нагрузку. Работают за себя и за того парня. И в один прекрасный момент говорят - "Не могу я так больше, я зае...ся. И тогда возникает боль. Но не в "виновном сегменте" а в перегруженном.)
Что-то я отвлёкся.
Мы о перекате. Это первое, что нам нужно освоить в новом паттерне движения. Приземление ноги в шаге на пятку, перекат её на носок. Причём равномерно и на ту часть плюсны которая под большим пальцем и на ту, которая под мизинцем.
Далее, во время этого переката мы фокусируемся на ягодицах и, если этого не произошло автоматически, заставляем себя сделать конечный толчок в шаге ягодицей. Она нас должна вынести вперёд а не наклон корпуса.

Поэтому первые волевые усилия прикладываем к переучиванию паттерна ходьбы.
Ведь это наше основное занятие.
Если мы не перестанем ходить так, как ходили до этого - ничего нового с нами не произойдёт. Мы проводим большую части нашей жизни в том или ином движении шага. Если мы его не сможем исправить - мы будем воспроизводить всё тот же паттерн движения, который нас уже привёл к боли и перенапряжению мышц, работающих вместо выключенных.
Без сознательного переобучения, контроля шага, мы будем шагать точно так же как делали это раньше. Соответственно будем получать ровно тот же результат (боль) который был до этого.

Пока будем дозировать информацию. И под этим постом прошу задавать вопросы, касающиеся этого самого переката с пятки на носок и постановки стопы.
Далее продолжим с другими моментами, на которые надо обратить внимание.
(До упражнений ещё далеко)))

В который раз натыкаюсь на посты этого "просветителя" и тут уже не выдержала душа поэта.
Гражданин, вы хотя бы перед тем как постить вбейте название поста в яндекс или гугл и пройдите по первым трём - четырём ссылкам.
Картинку мышцы вставлять не буду - в оригинальном посте нормальная. Далее. Для того что бы представлять что нужно делать с мышцей и что нехорошего с ней может произойти надо хорошо представлять себе что делает она. А именно её функции.
А функции у ППМ следующие: в первую очередь она самый главный вертикализатор нашего тела. То есть благодаря ей мы можем стоять и ходить прямо. У всех четвероногих она тоже есть, но фактически не работает, за что и получила славу самого нежного мяса. На мясницком жаргоне называется "вырезка". У нас наоборот - она одна из самых больших мышц тела и наиболее нагруженная. Также за счёт неё происходят первые 15-20 градусов наклона корпуса вперёд и в стороны при фиксированных ногах и тазе и, в свою очередь, первые 15-20 градусов подъёма ноги при фиксированном корпусе. То есть шаг.
Поскольку поясничная её часть крепиться к телам и поперечным отросткам всех пяти поясничных позвонков, при излишнем сокращении/напряжении/функциональном укорочении (от длительного сидения) её волокна начинают буквально вытягивать поясничные позвонки вперёд и вниз. Многие девочки, кстати, совершенно сознательно её сокращают для того что бы попка выглядела более округлой и выделялась. Чем и зарабатывают себе остеохондроз а в последствии и протрузии с грыжами в поясничном отделе позвоночника (но они обычно говорят что красота требует жертв. хотя я эту точку зрения не разделяю)
Так вот - насиделись мы на стуле, основательно её укоротили, потом пошли по улице, отставив попку, ещё более усугубляя данный паттерн (укорочение подвздошно-поясничной мышцы) и что же нам предлагает автор поста? Он предлагает нам её ещё больше тонизировать. Ведь все предложенные упражнения не растягивают ППМ а наоборот заставляют её работать.
Вот упражнения которые смогут помочь её растянуть: слева активное растяжение, которое человек может делать самостоятельно, из показанного положения надо делать пружинящие движения вперёд с прямым корпусом (тянется при этом левая ППМ, той ноги которая лежит коленом на полу)
На правой картинке - пассивное растяжение, при котором вам помогает второй человек. Необходимо сесть на край стола, на самый краешек, потом лечь на него, одну ногу притянуть к себе а вторую свесить вниз и второй человек мягкими пружинящими движениями опускает свешенную ногу ещё ниже.

Далее возможны какие-либо упражнения на её включение в работу в общей сети мышц.
А пока она в гипертонусе/укорочена - вы никогда не накачаете пресс (поскольку она будет за него работать), никогда не накачаете ягодицы (поскольку её напряжение рефлекторно провоцирует напряжение мышц разгибателей спины (что бы уравновесить напряжение ППМ) и в следствии напряжения разгибателей выключаются ягодичные средняя и большая) Но это отдельная тема.