Месяц назад создавала пост с вопросом на тему режима сна. В основном проблема заключалась в постоянной тенденции засыпать позже и позже, а также в ночных пробуждениях.
Надо сказать, бессонницы как таковой у меня не было, и я прекрасно спала в режиме постоянного сдвига времени засыпания, когда не работала. Но из-за работы я вынуждена хотя бы к 9 быть в сознании, из-за чего постоянно не высыпалась.
Итак, с желанием засыпать мне помогло включение искусственного освещения утром и днем, даже если за окном светло. Из-за того, что у нас окна закрыты деревьями, утром и днем даже зимой довольно темно, а летом вообще сумеречно, а вечером мы, как принято, включали освещение искусственное, и это освещение выключалось прямо перед сном. Когда я стала начинать день с щелчка выключателя, постепенно приглушать яркость с 6-7 часов вечера, оставляя к 10 часам вечера только монитор и тусклый источник света, то стала испытывать нормальную сонливость к тому времени, когда нужно ложиться спать. Большое спасибо пикабушнику, который навел на эту мысль (в куче комментариев к прошлому посту не найти его ник), так как эта довольно очевидная взаимосвязь не приходила мне в голову. Сама я бы не додумалась случайно это попробовать, так как общий свет днем терпеть не могу, но это реально работает и несложно в реализации.
Причина ночных пробуждений в нашем случае 100% связана с приемом мелатонина, так как при снижении дозировки и последующей отмене симптомы сначала усиливались, а потом пропадали. Но как средство на неделю половинка и менее таблетки мелатонина отлично помогает сдвинуть режим на пораньше, особенно если принимать его по Википедии, часов за 6 до сна.
Было очень много типично агрессивно жаворонковых рекомендаций физически выматываться (удачи вам физически выматываться каждый день до или после полного рабочего дня, в который вам нужно активно шевелить извилинами), каждый день гулять, лишать себя гаджетов/устраивать полную эндорфиновую депривацию по вечерам, бросать спортзал, вставать не в 8-9, а в 7/6/5 и очень много других советов, которые в принципе рабочие, но я хочу спать, чтобы жить, а не наоборот. Сейчас я нормально засыпаю под книгу с экрана телефона (хотя экран максимально тусклый), и таки не каждый день выхожу из дома. Встаю в 9, ложусь в полночь, постепенно сдвигаю режим на 23-8.

tg - МЕМАРЫЧЪ