События того дня эмоционально до сих пор не отпускают меня, хотя прошёл год. Решила поделиться своей историей.

Одним, вполне себе обычным, вечером я пыталась уснуть. Бывает только коснёшься подушки и сразу проваливаешься в сон, в этот раз было не так. Подушка тёплая, кровать не удобная, и вообще душно и сердце как-то бьется не спокойно. Я все списала на то, что муж в командировке, вот из-за одиночества и не спится.

Вскоре я поняла, что дискомфорт вызывает дыхание лёжа, от него становилось жарко. Встала, открыла форточку - лучше не становится.

Вдох, глубокий вдох, как-будто воздуха в комнате становится меньше. Скорую себе вызывала первый раз в жизни, как-то нервно было, сразу себя балующимся ребёнком чувствуешь.

А достаточно ли тебе плохо, чтобы бригаду будить?!

Приехали, забрали в дежурящую больницу: температура в норме, на снимке пневмонии нет, дышит с небольшим свистом. С диагнозом (дура всех разбудила) орз меня отправляют домой и рекомендуют с утра обратиться в поликлинику.

С приездом домой начался мой личный ад. Лёжа я уже не дышала совсем, могла только стоять. Окно открыто настежь, звуки дыхания напоминают зомби. По ощущениям - ты пробежал марафон, а после тебя топят в ванне.

Вызвать скорую - это опять попасть в дежурную больницу, я приняла решение терпеть до утра.

(Попасть в поликлинику при смене прописки - это отдельная история.)

В смотровом меня не нужно было слушать стетоскопом, как я дышу и так было слышно на весь кабинет. Выслушав мою "историю" и связавшись с главврачом, меня увезли в пульмонологию.

С момента начала приступа до получения лекарства, которое позволило мне нормально дышать, прошло 17 часов.

Сейчас об астме я знаю больше, она меня уже не пугает, хоть приступов стало и меньше, сальбутомол все равно всегда в сумке.

Вывод? Прислушивайтесь к своему организму, болезни не приходят внезапно, их предпосылки можно увидеть задолго. Ну, и гуляйте на свежем воздухе. Вот)

Вопрос мой, наверное, обращён к спортивным врачам и врачам, сведущим в вопросах дыхательной системы.

Долго думал, писать на Пикабу или нет. Всё-таки сайт больше развлекательный, и точно найдутся те, кто скажет, чтобы я шёл в соответствующие вопросу форумы или паблики. Но есть же Сила Пикабу, которая всегда поможет страждущему - на неё и уповаю =) Если заминусите - не обижусь и всё пойму!

Где-то полгода назад я стал посещать бассейн на регулярной основе - сначала раз в неделю, а через какое-то время почувствовал силы делать это два раза в неделю. Плавать люблю с детства, никогда никаких проблем, связанных с водой не было. Достаточно быстро я набрал форму и смог полчаса плавать без перерыва брассом. Плаваю вроде как относительно правильно - с погружением головы в воду и выдохом под водой. Шею не напрягаю, вообще ею не двигаю почти что.

Примерно на через пару месяцев я заметил, что после каждого занятия появляется странная необходимость часто зевать. Доходило до того, что в течение дня я мог зевать почти каждые 2-3 минуты. Причём, облегчения это не приносило - в лёгких постоянно присутствует ощущение нехватки воздуха, а зевнуть глубоко не получается. Никаких других эффектов гипоксии не отмечаю - голова не болит, мысли не путаются, усталости/вялости нет, мышцы работают нормально.

Я обратился к терапевту, у которого мне проверили сердце (ЭКГ, ЭКГ под нагрузкой) - все показатели в норме. Сердцебиение во время занятия не превышало 140-155 уд./мин., что нормально для такой нагрузки. Проблем со здоровьем нет, анализы сдаю раз в полгода: кровь, оам, узи мягких тканей - всё в норме.

Ещё мне советовали проверит жизненный объём лёгких, но я не успел это сделать, т.к. уехал в поход в горы. Там, кстати, мой организм показал себя не с лучше стороны - уже на высоте 2500-3000 м. я чувствовал себя плохо даже после того, как вся наша группа прошла акклиматизацию. С помощью оксиметра мы регулярно проверяли уровень кислорода в крови - у меня он был самым низким - 86-89 во время нагрузок, 93-95 на отдыхе. Мышцы были как из дерева, идти было тяжело.

Приехал в город, навалились дела, времени не было, да и проблема с дыханием не беспокоила. И вот вчера я опять пошёл в бассейн - всё началось вновь.

Вот не знаю, к кому теперь обращаться и надо ли что-то делать. Может быть описанное мною нормально и пройдёт само, когда тело привыкнет к нагрузкам? Вроде проблема присутствует и беспокоит, а вроде и серьёзной не кажется. Есть на Пикабу добрые доктора - подскажите, пожалуйста, как мне поступить?

P.S. по форумам и пабликам я уже полазил - внятного мало что нашёл, потому и решил написать здесь.

P.P.S. комменты для минусов оставлю.

Авторский пост для "Психологии".

Вдогонку к предыдущему посту о "двигательной" дыхательной технике "Mind-Move" - думаю, стоит запилить также текст насчёт ключевого (в современном здравоохранении) способа "лечебного дыхания" вообще.

С термином "когерентный" публика знакома (с тех-образованием, по крайней мере) - имеется в виду согласованность, целостность и т.п. Что же "когерируется" в данном случае? На ум приходит ответ "дыхание" - и это отчасти верно, но фактически некорректно: особенное дыхание (о котором ниже) это только "рычаг", способ достижения иной когерентности.

На самом же деле - достигается согласованность и гармония между двумя "ветвями" автономной нервной системы. Первая из них - симпатическая, которая "отвечает" за возбуждение, активацию и отклик "Бей-Беги-Замри", всё в этом духе (подробнее писал в посте о ПА). Другая ветвь - парасимпатическая, аналогично, занимается релаксацией и отдыхом. Такой себе нейробиологический "Инь/Янь", так сказать.

Так вот - измерить активность ПНС можно через пульс: естественные изменения в частоте сердцебиения, зависимые от дыхания. Эти изменения - представляют собой основу для определения Вариативности Частоты Пульса (ВЧП, Heart-Rate Variability). Можете проверить прямо сейчас - положите руку на пульс, где удобно, и посчитайте количество ударов во время вдохов и выдохов.

Если вы здоровы, или даже не очень, но близко - то обнаружите, что во время вдоха пульс учащается, не колоссально, но заметно. Так и должно быть. Также эта частота зависит от общего темпа дыхания - иными словами, медленное дыхание может увеличить ВЧП.

Хорошо ли это? Естественно, да - дело в том, что высокая ВЧП сигнализирует о том, что система приспосабливает пульс к изменениям в дыхании, и делает это стабильно и гибко. Если же ВЧП низкая - то это симптом того, что что-то в системе нарушено (или организм стареет). Другими словами - высокая ВЧП это:

1) Здоровая и гибкая сердечно-сосудистая система;

2) Сбалансированная и "упругая" система отклика на стресс;

3) Общий высокий тонус и энергетическое состояние.

В общем, далее. Экспериментируя в лабораториях, "британские" и другие учёные выяснили - ведь оказывается, для каждого индивидуума существует свой "идеальный метод" дыхания, оптимальная частота вдохов и выдохов в минуту. Находится эта частота в диапазоне 3-6 циклов в минуту, и, будучи поддерживаемой - приводит к максимизации ВЧП и, кроме этого, синхронизации сердечного и "мозгового" ритмов (пульс и электромагнитные колебания в мозгу).

Конкретные числа - зависят от индивидуальной конституации: как правило, чем массивнее человек, тем меньше циклов дыхания для него оптимально (логично - лёгкие-то тоже здоровые).

Тем не менее - специалисты называют в качестве оптимального числа именно 5 циклов в минуту. То есть - по 6 секунд на вдох и на выдох соответственно (60/5 = 12 сек один дыхательный цикл). Можно, конечно, и экспериментировать с временем - во многих источниках (как в приложенном видео) указывается именно 5 секунд, что соответствует 6 циклам.  

Здесь, как и везде в подобных практиках, уместна креативность - можно этим заниматься с секундомером, можно записать себе аудио-метроном (или скачать - сейчас их множество в доступе, платном и бесплатном).

Это и есть заявленное Когерентное Дыхание: равномерные циклы из одинаковых по времени медленных вдохов и выдохов через нос (5-6 секунд на каждый). Можно начинать дышать уже сейчас, и оценить все позитивные эффекты - а они следующие:

- Успокоение психики;

- Телесная релаксация;

- Снижение страха и тревоги (если актуальны);

- Восстановление сна (!);

- Балансировка системы стрессового отклика;

- Стимуляция исцеления (иммунитета);

- Предотвращение заболеваний (прежде всего ОРЗ, но и множества других - например, расстройств ЖКТ и нервной системы);

- Умеренная естественная анальгезия (снижение боли и дискомфортных переживаний);

- Улучшение производительности/работоспособности (за счёт всего выше).

Некоторые дополнительные "фишки" для практики:

1) Специалисты здравоохранения рекомендуют практиковать КД, как и медитацию (вообще говоря, некоторые их полностью уравнивают - т.е. медитация эффективна за счёт контроля дыхания, в основном), ежедневно и довольно продолжительно - 20 минут в день, хотя бы.

Но, естественно, далеко не у всех и не сразу есть мотивация и время на это - нестрашно, можно сделать себе два 10-минутных сеанса в день. Кому совсем "в ломоту" - также можно заниматься всего лишь по 3-5 минут в любое удобное время, тем более что это ведь не упражнения со штангой, дышим-то мы везде и "инвентарь" под рукой.

2) Вначале стоит обращать внимание и на интенсивность - по привычке, набрав в лёгкие много воздуха, мы чаще всего рефлекторно делаем довольно сильный выдох. Это - совсем не то, что нужно в этой практике: выдох должен быть таким же спокойным и размеренным, как и вдох.

Для небольшого контроля - можно себе помочь руками: приложить под ноздри тыльную сторону кисти, или даже просто пару пальцев (какие бы ассоциации это не вызывало), и следить за тем, чтобы выдыхаемый воздух ощущался кожей, но еле-еле, как совсем лёгкий ветерок. Соответственно, если дышать ещё медленнее - интенсивность должна быть ещё меньше (как, например, буддийские медитаторы в своём трансе - многие пишут, что они "дышат кожей", хотя это не так, конечно).

3) Плюс к тому - те же руки могут выступать в качестве сопротивления для потока воздуха, что является уже другим типом "целебного дыхания" - "Резистентным" (Resistance Breathing). Само по себе, дыхание через уже является им (по сравнению с ротовым способом) - но также пение, "мычание" и, например, йоговская практика "Уджайи" (когда с помощью гортани создаётся сопротивление, приводящее к "звуку океана" на выдохе".

Это тоже полезные практики, но в целом их эффекты аналогичны КД, если исполняются на его основе - и совсем незначимы, если делаются "абы как". То есть по вкусу - хотите, жужжите и мантры пойте, а можете и обойтись.

4) Начав практику, можно почти сразу заметить, как дыхание зависит от позы тела, и позвоночника в особенности: со скрюченной спиной и в неудобной позиции дышать "когеретно" довольно трудно. Отсюда и все эти специфические "асаны", позы в йоге. Впрочем, их тоже изучать нет нужды - достаточно просто выпрямить позвоночный столб и "разжать" грудную клетку: сидя, стоя, лёжа, и будет вполне себе.

5) Что ещё интересного можно заметить - многие начинают ощущать пульс в тех частях тела, где его ощущать "не положено". Это также здоровая фигня - см. выше про вариативность частоты пульса, когда она увеличивается, это отражается на переживании этих "толчков": также увеличивается эластичность кровеносных сосудов и амплитуда собственно пульсовых волн. В связи с чем, можно объединить практику КД со "сканированием тела" (Body Scan) - начать этот пульс наблюдать, например, с пяток и дойти до макушки.

Авторский пост для "Психологии".

Многие наслышаны о пользе дыхательных упражнений - не только фанаты йоги, но и "простые" граждане в курсе об оздоровительных эффектах различных техник управления дыханием. В отношении психологической практики - в арсенале когнитивно-поведенческой терапии давно уже стали стандартом упражнения с дыханием на релаксацию; как, впрочем, и во множестве направлений, прежде всего вспоминается телесно-ориентированная терапия.

Но да ладно. О чём пост - о технике "Mind-Move" ("Ум-Двиг", примерно), которой удивительный автор Кевин ФитцМорис посвятил аж целую книжку. Она, как и все "респираторные" практики - простая до примитива, и при этом очень даже продуктивная. Не в плане, конечно, "панацеи" от всех травм, расстройств и душевных недугов - но, в основном, для контроля стресса и телесной тревоги.

Состоит из 4 (5) шагов - они следующие:

1. Вдохнуть и поместить внимание в таз (низ живота). Владеющие восточными практиками вспомнят, что это - точка "тандэн", одно из ключевых понятий цигун, перешедшее во все эти школы ушу, тай-цзи и т.д.

2. На выдохе - переместить и задержать внимание в область сердца, центр грудной клетки. Это тоже какая-то там "чакра", но это всё знать и воображать необязательно.

3. Следующий вдох - помещение внимания в левую руку (кисть).

4. За этим выдох - и удержание внимание на правой кисти.

(5). Повторять 1-4 по вкусу.

Не всем сразу понятно, как именно "удержать внимание" там или здесь в теле. Это нормально - просто пробуйте, как понимаете, и со временем будет ОК. Это, кстати, основное - в основе именно переключение внимания ("ума"), а не дыхание. Думать о том, как "правильно" или нет - тоже сильно не стоит.

Когда использовать данную технологию? В основном, она пригодится в некоторых "около-критических" ситуациях, чтобы:

1) Успокоить ум и снизить тревогу

2) Настроить внимание и концентрацию

3) Наладить кислородный обмен до оптимального

Но а вообще - где и когда угодно, чем чаще практика, тем лучше результаты.

Сама по себе одна эта простая техника - уже на удивление результативна во многих обстоятельствах; но эта ещё простота позволяет различные комбинации с иными техниками. Опишу несколько:

- У.Д. + "Квадрат". Ещё этот "квадрат" известен как "тактическое дыхание" - в силу популярности у спецподразделений. "Гибрид" тоже несложный - т.к. "квадрат" заключается в равномерных по времени вдохах, выдохах и паузах между ними, то мы просто добавляем эту паузу (задержку дыхания) после каждого шага. Соответственно, задерживая и внимания на текущей точке.

- У.Д. + Медитация. Да, выше не помечено, но оригинальный "У.Д." можно делать в какой угодно позиции и где захочется (/припёрло). Однако никто не мешает совместить эту практику с практикой сидячей медитации - оно даже как-то напрашивается. Собственно, кто ей занимается - инструкцию уже себе поняли: всё то же самое, следим за дыханием, только теперь ещё и используя внимания на описанных точках тела.

- У.Д. + самовнушения. Тоже несложная штука - вместо контроля дыхания про себя зачитывать подготовленные заранее "аффирмации", получается такой себе "гипноз-эконом". Можно заготовить "пачку" до 4 самовнушений (на каждую "станцию") и читать их по кругу. Как эти внушения создавать и делать - отдельная инструкция, можно ознакомиться с основами, например, здесь.

Да, наверное, и хватит для ознакомления - со временем любой практикующий вполне может сотворить и многие иные "комбо" из психотехник для своих нужд. Спасибо за внимание, буду на связи в комментах.