Завтракайте калорийно, ужинайте легко⁠⁠

В последние годы завтрак стал объектом множества исследований. На фоне популизма можно слышать, от некоторых блоггеров и даже врачей, что не важно когда есть, главное набирать среднесуточный КБЖУ.
Однако, несмотря на проведенные уже более 100 исследований и достигнутые однозначные выводы по этому вопросу, некоторые все равно продолжают говорить то, что люди хотят услышать.
Как писал академик, биофизик, психолог П. В. Симонов: потребность в еде относится к витальным потребностям, то есть связана с центрами голода, пищевого насыщения, гормонами.
В последнее время к этому списку добавились циркадные ритмы. Вот на них и обращаю ваше внимание.
Но начну с метаболического синдрома.
Метаболический синдром - это совокупность различных нарушений работы организма, таких как ожирение, сахарный диабета, высокое кровяное давление и нарушения обмена жиров, которые имеют общую причину - снижение чувствительности к инсулину. Метаболический синдром увеличивает вероятность появления сахарного диабета 2 типа, заболеваний сердца и сосудов и рискапреждевременной смерти от всех заболеваний. Основным способом лечения является снижение веса с помощью фармокологии и диеты, основанной на количестве и качестве пищи. Но новые исследования показывают, что необходимо учитывать время приема пищи в течение суток, так как это воздействует на метаболический синдром, меняя суточные биоритмы( циркадные)
Циркадные ритмы организма сильно влияют на метаболический синдром и его проявления. Научные данные подтверждают, что правильное распределение питательных веществ в течение дня, является одним из ключевых терапевтических подходов к этому состоянию. Таким образом, не только содержание пищи, но и время, когда мы ее употребляем, играет решающую роль в преодолении метаболического синдрома, и многих других заболеваний связанных с нарушением обмена веществ.
"Главные часы" находящиеся в супрахиазматических ядрах (SCN), устанавливают циркадные ритмы, которые адаптируются к ежедневному циклу “свет–темнота”. Сходные процессы происходят в периферических тканях, таких как жировая ткань, печень и кишечник . Часовой режим в головном мозге и периферических тканях определяет циркадную экспрессию и функцию ферментов и гормонов, участвующих в обмене веществ. Следовательно, нарушение циркадных ритмов в перспективе приводит к гиперфагии, ожирению и резистентности к инсулину, в случае когда проблема имеет место быть, то нарушение циркадных ритмов очень быстро ее усугубляют.
Периферические осцилляторы сильно активизируются в зависимости от времени и режима питания, что подавляет ритмические сигналы от SCN. Время питания влияет на увеличение веса, аппетит и метаболизм глюкозы и липидов. Так, пропуск завтрака и / или избыточное потребление пищи вечером способствуют набору веса и ожирению. Исследования показали, что ежедневный первый прием пищи (аналогичный завтраку) устанавливает циркадную фазу периферических часов, в то время как последний прием пищи (аналогичный ужину) вызывает липогенез и накопление жира. Кроме того, у тех, кто не завтракал, было обнаружено, что липолиз замедляется, а липогенез увеличивается. Эти результаты совпадают с предшествующими исследованиями, которые говорили, что люди, имеющие привычку есть ночью, подвержены ожиренмю. Доказано, что одинаковое количество калорий, употребляемых в разное время дня, приводит к различию в весе, подтверждая роль сброса часов в энергетическом балансе.
Не только время еды, но и ее состав влияют на то, насколько мы чувствуем себя сытыми. В частности, употребление белков на завтрак (в отличие от обеда или ужина) способствует большей и длительной сытости и уменьшает уровень гормона грелина, который контролирует аппетит. В то же время, завтрак богатый медленными углеводами, защищает от абдоминального ожирения но отрицательно сказывается на концентрацию триглицеридов, по этой причине некоторые рекомендации по питанию сугубу индивидуальны. Доказано, что диета с высоким содержанием калорий на завтрак, способствовала стабильному снижению веса с подавлением грелина и сокращением диетических компенсаторных изменений в желании есть.
Так же доказанно что чувствительность к инсулину и толерантность к глюкозе прогрессивно снижаются в течение дня, а вечером чувствительность к инсулину достигает минимума.
Выводы: калорийный завтрак улучшает соблюдение режима питания и более эффективен, чем калорийный ужин, для сокращения веса, усиления чувствительности к инсулину и снижения голода.
Будьте здоровы!)
Учимся быть здоровыми: научные факты, и мифы о здоровье.
Тут: https://t.me/MoveEatSleep

Некотрые исследования:


https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7304383/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8532518/

https://www.mdpi.com/2072-6643/13/5/1558

https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0002916522049085?via=ihub

https://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1002/oby.22791